腰椎間盤突出可通過臥床休息、物理治療、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練、中醫(yī)調(diào)理等方式進(jìn)行自我療法。腰椎間盤突出通常由長(zhǎng)期勞損、外傷、退行性變、遺傳因素、不良姿勢(shì)等原因引起。

1、臥床休息

急性期需嚴(yán)格臥床1-3天，選擇硬板床平臥可減輕椎間盤壓力。避免久坐久站，每2小時(shí)變換體位，使用腰托輔助支撐。臥床期間可進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)預(yù)防下肢靜脈回流障礙，但禁止腰部扭轉(zhuǎn)或負(fù)重活動(dòng)。

2、物理治療

熱敷使用40℃左右熱毛巾每日2次，每次15分鐘改善局部循環(huán)。冷敷適用于急性疼痛期，每次不超過10分鐘。紅外線照射或超短波治療需在專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行，可緩解神經(jīng)根水腫。家庭可用鹽袋熱敷或艾灸盒溫灸腎俞、大腸俞等穴位。

3、藥物治療

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片緩解炎癥疼痛，甲鈷胺片營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，鹽酸乙哌立松片松弛肌肉。外用藥可選氟比洛芬凝膠貼膏或吲哚美辛巴布膏。中藥可用腰痛寧膠囊配合獨(dú)活寄生湯加減，但須辨證使用。

4、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解后開始麥肯基療法伸展訓(xùn)練，如俯臥撐體動(dòng)作。游泳推薦蛙泳姿勢(shì)，水溫保持30-32℃。核心肌群訓(xùn)練包括平板支撐、臀橋運(yùn)動(dòng)，每組10-15次。避免仰臥起坐、深蹲等增加腰椎負(fù)荷的動(dòng)作，所有訓(xùn)練需無痛進(jìn)行。

5、中醫(yī)調(diào)理

推拿采用滾法、按揉法松解腰肌痙攣，禁止暴力扳法。針灸選取夾脊穴、委中穴等，配合電針疏密波。拔罐在疼痛區(qū)域走罐留罐5分鐘，瘀血嚴(yán)重者慎用。中藥熏蒸可用桂枝、紅花等組方，每日20分鐘促進(jìn)氣血運(yùn)行。

日常生活中應(yīng)保持標(biāo)準(zhǔn)站坐姿，使用符合人體工學(xué)的座椅。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕減輕腰椎壓力。避免搬抬超過5公斤重物，必要時(shí)佩戴護(hù)腰。飲食補(bǔ)充鈣質(zhì)食物如牛奶、豆制品，控制體重減少腰椎負(fù)荷。癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢麻木無力時(shí)需及時(shí)影像學(xué)檢查，必要時(shí)考慮椎間孔鏡等微創(chuàng)手術(shù)干預(yù)。