正確的凱格爾運(yùn)動(dòng)圖解 凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法圖片
關(guān)鍵詞：
運(yùn)動(dòng)
以下是針對(duì)女性的凱格爾運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)及圖解說(shuō)明：
第一步：找到骨盆底肌肉 在開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，首先需要找到骨盆底肌肉的位置。你可以在排尿的過(guò)程中嘗試停止尿流，找到肌肉的位置并記住它的感覺(jué)。
第二步：選擇正確的姿勢(shì)
選擇正確的姿勢(shì)是進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。你可以坐著、站著或躺著進(jìn)行。姿勢(shì)需要保持正確，以便進(jìn)行肌肉的收縮和放松。
以下是幾種適合的姿勢(shì)：
1. 坐著：坐在椅子上，腳放平，手放在腿上。
2. 躺著：躺在床上，腿伸直或膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側(cè)。
第三步：收縮骨盆底肌肉
一旦你在正確的姿勢(shì)中，開(kāi)始收緊骨盆底肌肉。集中注意力，確保只收緊骨盆底肌肉而不會(huì)連帶收緊其他肌肉。
下面是幾個(gè)形象化的示例：
1. 收縮直腸肌肉：將肛門(mén)周?chē)募∪馐站o，仿佛你正嘗試阻止排便。不要使大腿、臀部或腹部肌肉收緊。
2. 收縮尿道括約肌肉：將膀胱控制肌肉收緊，仿佛你正在嘗試阻止小便。不要收緊大腿或臀部肌肉。
3. 同時(shí)收縮直腸肌肉和尿道括約肌肉：集中注意力，同時(shí)將直腸肌肉和尿道括約肌肉收緊，仿佛你正在嘗試阻止排便和小便。 第四步：放松骨盆底肌肉
完成肌肉收縮后，肌肉需要完全松弛。這可以通過(guò)深呼吸，放松肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)。
需要反復(fù)進(jìn)行這些收縮和放松動(dòng)作，建議從3秒開(kāi)始、到10秒或更長(zhǎng)時(shí)間，每天可以進(jìn)行多次，每次進(jìn)行15次左右。
需要注意的是，如果在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中感到疼痛或不適，應(yīng)該停止鍛煉并咨詢(xún)醫(yī)生。如果你正在進(jìn)行產(chǎn)后凱格爾訓(xùn)練，建議在咨詢(xún)醫(yī)生或?qū)I(yè)健康專(zhuān)家的建議后開(kāi)始鍛煉。
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