腰椎保健操5個動作是什么
腰椎保健操可通過橋式運動、貓牛式伸展、仰臥抱膝、側臥抬腿、俯臥飛鳥五個動作緩解腰部壓力。
1、橋式運動：
仰臥位屈膝，雙腳平踏地面，臀部發(fā)力將髖部抬至與軀干平行，保持5秒后緩慢下落。該動作可增強臀肌和腰背肌群力量，減輕腰椎間盤壓力，改善骨盆前傾狀態(tài)。練習時需避免腰部代償發(fā)力，每日2組每組10次為宜。
2、貓牛式伸展：
跪姿雙手雙膝支撐，吸氣時塌腰抬頭（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式）。通過脊柱交替屈伸改善椎間關節(jié)活動度，緩解久坐導致的腰背僵硬。注意動作需配合呼吸節(jié)奏緩慢進行，每組循環(huán)8-10次。
3、仰臥抱膝：
平躺后單膝屈曲雙手環(huán)抱，將大腿緩慢拉向胸部，保持15秒后換腿。該動作能牽伸下腰背肌肉和坐骨神經，特別適合腰椎間盤突出患者。練習時應避免用力過猛，兩側各重復3-5次。
4、側臥抬腿：
側臥位下方腿微屈，上方腿伸直緩慢抬高30度，維持3秒后下落。此動作針對腰方肌和臀中肌訓練，可增強腰椎側向穩(wěn)定性。需保持骨盆固定防止代償，每側15次為1組。
5、俯臥飛鳥：
俯臥位雙臂前伸，同時抬起對側手臂和腿至水平位置，保持2秒后交替。該動作強化豎脊肌與多裂肌，改善腰椎動態(tài)平衡能力。注意抬起時避免頸部過伸，每次練習10-12組。
建議每日早晨或久坐間隙進行全套練習，配合游泳、快走等有氧運動效果更佳。練習初期可能出現(xiàn)肌肉酸脹屬正常現(xiàn)象，若出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止并就醫(yī)。注意保持動作標準性比追求數(shù)量更重要，長期堅持可有效預防腰肌勞損和腰椎退行性病變。飲食上可適當增加富含鈣質和膠原蛋白的食物，如乳制品、深海魚等，有助于維持骨骼肌肉健康。
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