晚上運動真的不適合老年人嗎？最近這個話題在養(yǎng)生圈引發(fā)熱議。其實運動時間沒有絕對的對錯，關(guān)鍵要看身體狀況和運動方式。對于65歲以上的朋友來說，掌握科學(xué)的運動方法比糾結(jié)時間更重要。

一、65歲后運動要避開的三個誤區(qū)

1、不要空腹或飽腹運動

晨練前可以吃半根香蕉或兩片餅干，避免低血糖。晚餐后要等1小時再運動，否則影響消化。有糖尿病的老人要特別注意監(jiān)測血糖變化。

2、不要做爆發(fā)性運動

突然的跳躍、快跑容易造成關(guān)節(jié)損傷。建議選擇太極拳、八段錦等溫和運動，心率控制在（220-年齡）×60%左右最安全。

3、不要過度追求出汗

老年人汗腺功能減退，過度出汗可能導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂。運動時感覺微微發(fā)熱、呼吸稍快但能正常說話的程度最合適。

二、適合老年人的晚間運動方案

1、散步的黃金時段

晚飯后1小時開始，速度以每分鐘100步為宜?？梢韵嚷?分鐘熱身，然后保持勻速，最后5分鐘逐漸減速。記得穿防滑鞋，帶好照明設(shè)備。

2、水中運動的優(yōu)勢

游泳池水溫保持在28-32℃最理想。水中走路或簡單游泳動作，能減輕關(guān)節(jié)負擔。每周2-3次，每次不超過40分鐘。

3、居家鍛煉小妙招

坐在穩(wěn)固的椅子上做抬腿練習，每組10次，做3組。或者扶著墻壁做踮腳尖運動，增強小腿力量。這些運動睡前2小時完成最佳。

三、運動前后的注意事項

1、充分熱身不能少

先做5分鐘關(guān)節(jié)活動，比如轉(zhuǎn)動手腕、腳踝，再慢走或原地踏步。結(jié)束時要慢慢降低強度，做5分鐘拉伸。

2、及時補充水分

運動前1小時喝200ml溫水，運動中每20分鐘補充50-100ml?？梢詼蕚涞}水或稀釋的運動飲料。

3、注意身體信號

出現(xiàn)頭暈、心慌、關(guān)節(jié)疼痛要立即停止。運動后失眠或第二天持續(xù)疲勞，說明強度需要調(diào)整。

四、特殊情況運動建議

1、高血壓患者

避免低頭、憋氣的動作。運動時隨身攜帶藥物，血壓超過160/100mmHg時應(yīng)暫停運動。

2、骨質(zhì)疏松人群

推薦游泳、騎固定單車等非負重運動。做力量訓(xùn)練要使用彈力帶而非啞鈴，減少骨折風險。

3、膝關(guān)節(jié)不適者

避免爬樓梯、深蹲等動作?？梢試L試坐姿直腿抬高，或在泳池中進行行走訓(xùn)練。

記住這些要點，晚上運動也能很安全。有位70歲的退休教師堅持晚飯后快走，配合醫(yī)生指導(dǎo)，不僅血壓穩(wěn)定了，睡眠質(zhì)量也明顯改善。運動就像量身定制的衣服，找到最適合自己的方式，才能穿得舒服又健康。從今天開始，為自己制定一個科學(xué)的運動計劃吧！