經(jīng)常在公園看到大爺大媽們揮汗如雨地晨練，但您知道嗎？過了60歲后，運動方式還真不能和年輕人一樣蠻干。有位退休教師每天堅持跑5公里，結(jié)果膝蓋疼得連樓梯都上不去。其實中老年人的運動講究"四兩撥千斤"，關(guān)鍵要掌握這幾個黃金法則。

一、重新認(rèn)識"經(jīng)常運動"的概念

1、頻率不是越多越好

研究發(fā)現(xiàn)60歲以上人群每周運動3-5次最理想，要給身體充分恢復(fù)時間。連續(xù)運動容易造成關(guān)節(jié)勞損。

2、強(qiáng)度要量力而行

運動時能正常說話不喘氣最合適，心率控制在（220-年齡）×60%左右。那種大汗淋漓的狀態(tài)反而傷身。

二、四個必須堅持的鍛煉習(xí)慣

1、晨起先做"床上操"

醒來別急著下床，平躺做5分鐘踝泵運動：腳尖向上勾保持5秒，再下壓5秒。這個動作能預(yù)防靜脈血栓，特別適合血壓偏高的人群。

2、飯后必走"千步路"

每餐后休息半小時，然后慢走15-20分鐘。注意要走直線距離，不要繞著小區(qū)轉(zhuǎn)圈，這樣更有利于食物消化。帶計步器的老人建議控制在3000步內(nèi)。

3、下午練"抗阻運動"

用500ml礦泉水瓶做上肢訓(xùn)練，每組10-12次，每天2-3組。也可以靠墻做靜蹲，保持背部貼墻，膝蓋不超過腳尖，從30秒開始循序漸進(jìn)。

4、睡前做"呼吸操"

平躺時把雙手放在腹部，用鼻子吸氣4秒，讓肚子鼓起來；再用嘴呼氣6秒。重復(fù)10次能改善心肺功能，幫助入睡。

三、這些運動誤區(qū)要避開

1、避免早晨空腹運動

血糖偏低時運動易頭暈，建議先喝半杯蜂蜜水。有晨練習(xí)慣的最好帶顆糖應(yīng)急。

2、忌做爆發(fā)性動作

突然轉(zhuǎn)身、快速蹲起等動作可能引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。轉(zhuǎn)身時要整個身體一起轉(zhuǎn)，像圓規(guī)那樣畫弧線。

3、不要過度拉伸

很多老人喜歡壓腿，但骨質(zhì)疏松者容易拉傷。建議改為坐姿抬腿，保持膝蓋微彎更安全。

4、警惕"周末運動狂"

平時不運動，周末突然劇烈鍛煉最危險。運動量要均勻分配，保持"細(xì)水長流"。

四、特殊情況的運動建議

1、關(guān)節(jié)不好試試水中走

游泳池里走路能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，水深到胸口位置最合適。水溫最好保持在28-30℃。

2、血壓高要選對時間

避開早上6-9點的血壓高峰時段，下午4-5點運動更安全。運動前后記得測血壓。

3、糖尿病人隨身帶零食

運動時帶幾塊餅干，出現(xiàn)心慌手抖立即補充。建議結(jié)伴運動，互相照應(yīng)。

記住，60歲后的運動不是為了練出馬甲線，而是讓身體保持靈活自如。北京協(xié)和醫(yī)院的研究顯示，堅持科學(xué)鍛煉的老人，跌倒風(fēng)險能降低47%。從今天開始，把運動"四件套"融入日常生活，您會發(fā)現(xiàn)買菜上樓不再氣喘，抱孫子也不怕腰酸了！