踝部扭傷如何預(yù)防 養(yǎng)成三個好習(xí)慣避免踝部扭傷

博禾醫(yī)生
踝部扭傷可通過加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、選擇合適鞋具、改善運動環(huán)境三種方式預(yù)防。預(yù)防措施主要涉及肌肉力量強(qiáng)化、外力緩沖優(yōu)化、地面風(fēng)險規(guī)避等維度。
通過踝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉增強(qiáng)動態(tài)穩(wěn)定性。腓骨長短肌訓(xùn)練可采用彈力帶抗阻內(nèi)翻動作,每周3次;脛骨前肌可通過提踵踮腳練習(xí)強(qiáng)化,建議單腿站立維持30秒。平衡墊訓(xùn)練能提升本體感覺,降低運動中意外內(nèi)翻風(fēng)險。
運動時穿著高幫鞋或配有踝部支撐帶的專業(yè)運動鞋,鞋底需具備橫向防滑紋路。日常避免穿鞋跟高于3厘米的鞋子,老年人群建議選擇硬質(zhì)后跟杯設(shè)計的防滑鞋。籃球等變向運動應(yīng)更換為針對性的踝部加固鞋款。
清除運動場地碎石、積水等隱患,夜間活動確保照明充足。山地徒步時使用登山杖分散足部負(fù)荷,瑜伽等室內(nèi)運動需鋪設(shè)防滑墊。雨天行走優(yōu)先選擇粗糙紋理的防滑地面,上下樓梯始終扶握扶手。
日常可多攝入富含維生素C的柑橘類水果促進(jìn)韌帶修復(fù),游泳等低沖擊運動有助于維持踝關(guān)節(jié)靈活性。運動前進(jìn)行5分鐘踝關(guān)節(jié)繞環(huán)熱身,運動后冰敷10分鐘預(yù)防慢性炎癥。長期穿高跟鞋人群建議每日做踝泵運動改善血液循環(huán),老年人定期進(jìn)行單腿站立測試評估平衡能力。出現(xiàn)反復(fù)扭傷需及時就醫(yī)排查韌帶松弛或關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)異常。
孕晚期腰酸是不是快生了 這些原因會導(dǎo)致孕晚期腰酸
睡一覺起來腳踝就跟歪倒一樣的痛
手掌肌腱斷裂屬于幾級傷殘
棘上韌帶炎康復(fù)方法有哪些
筋膜炎怎么鍛煉 筋膜炎的幾個鍛煉方法介紹
女生走路久了腿疼是什么原因
3、4椎間盤膨出怎么回事,怎么辦
膝關(guān)節(jié)鏡手術(shù)后需要多久能正常活動
腰肌勞損是什么原因?qū)е乱鸬?/p>
骨關(guān)節(jié)炎會有哪些表現(xiàn) 骨關(guān)節(jié)炎的4個表現(xiàn)須知
左肩膀后面骨頭疼怎么回事
肩鎖關(guān)節(jié)脫位有什么影像學(xué)表現(xiàn)