如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥？怎么科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥
我們的身體如果過于肥胖，那么就可能導(dǎo)致我們的身體健康遭到威脅。而中老年人如果過于的肥胖就可能導(dǎo)致高血壓等疾病的發(fā)生。那么中老年人該如何來減肥呢?下面給大家介紹中老年人的運(yùn)動(dòng)減肥須知，供大家參考。
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。
2、選擇地點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴而行，不要獨(dú)自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時(shí)，無人救急。
3、運(yùn)動(dòng)頻率
中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。
4、健康檢查
在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢醫(yī)生意見，以防身體內(nèi)存的隱患在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。
5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。
6、不能逞強(qiáng)
老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動(dòng)，包括各個(gè)關(guān)節(jié)和肌群的運(yùn)動(dòng)，避免莫一肢體器官負(fù)荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，以防發(fā)生意外。
7、循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時(shí)間由短到長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈、心悸、氣促，運(yùn)動(dòng)后食欲減退，睡眠不好，就說明運(yùn)動(dòng)量過大應(yīng)予調(diào)整。
選擇喜愛并便于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)
老年人的減肥運(yùn)動(dòng)分為三類，即輕度到中度的耐力性活動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)及增強(qiáng)肌力鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓容易升高，應(yīng)當(dāng)避免那些需要強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)、舉重以及僅限于上肢的強(qiáng)肌力訓(xùn)練等，也不可勉強(qiáng)進(jìn)行那些有鍛煉基礎(chǔ)的人才可以進(jìn)行的、需要敏捷性的運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球、羽毛球、籃球等。
通常伸展運(yùn)動(dòng)作為耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的暖身操(或稱之為準(zhǔn)備部分)，還可以增加肌肉、韌帶強(qiáng)性，改變不良姿勢(shì)。老年人鍛煉的目的是減肥和健身。要做到提高興趣，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。實(shí)踐表明，老年人能長(zhǎng)期保持鍛煉習(xí)慣而成功的，就是掌握自身情況而長(zhǎng)期堅(jiān)持的人們，因而，老年人在選擇鍛煉項(xiàng)目時(shí)，要結(jié)合自身的生理特點(diǎn)、健康狀況、鍛煉目的以及個(gè)人興趣加以綜合考慮。
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