踝泵練習(xí)，幫久坐族“沖走”血栓的動作
關(guān)鍵詞：
血栓
每天坐滿8小時的上班族注意了！你的雙腿可能正在悄悄"罷工"。久坐不動會讓血液流速減慢，嚴(yán)重時甚至可能形成可怕的"經(jīng)濟(jì)艙綜合征"。別擔(dān)心，醫(yī)生們都在推薦的踝泵練習(xí)，躺著就能給血管做"大掃除"。
一、為什么久坐族需要踝泵練習(xí)
1、血液循環(huán)的隱形殺手
保持同一姿勢超過1小時，小腿肌肉泵血功能就會下降60%。血液淤積在下肢，輕則腿麻腳腫，重則可能引發(fā)深靜脈血栓。
2、最簡單的血管體操
踝泵練習(xí)通過腳踝屈伸，能模擬步行時60%的肌肉泵血效果。這個動作看似簡單，卻能調(diào)動小腿三頭肌、脛骨前肌等關(guān)鍵肌群。
3、隨時隨地都能做
不需要任何器械，辦公椅、沙發(fā)甚至床上都可以練習(xí)。每天累計做15分鐘，效果堪比步行2000步。
二、標(biāo)準(zhǔn)踝泵動作分解
1、基礎(chǔ)版：坐姿踝泵
雙腳平放地面，腳尖最大限度上勾保持5秒，再下壓到極限保持5秒。每組10次，每小時做1-2組。
2、升級版：臥姿踝泵
平躺時效果更佳。雙腿伸直，做腳尖畫圈動作，順時針逆時針各10圈。這個版本能額外鍛煉踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
3、加強(qiáng)版：抗阻練習(xí)
用彈力帶套在腳掌，做抗阻勾腳動作。注意保持勻速，每組8-12次即可。
三、練習(xí)時的注意事項(xiàng)
1、動作質(zhì)量比數(shù)量重要
確保每個動作做到最大幅度，緩慢控制才能充分?jǐn)D壓血管。切忌快速抖動式練習(xí)。
2、這些情況要當(dāng)心
下肢水腫嚴(yán)重或已有血栓者，需醫(yī)生指導(dǎo)后再練習(xí)。過程中出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。
3、搭配其他小動作效果更好
每小時起身活動2分鐘，配合踝泵效果更佳。簡單的踮腳尖、提踵都是好搭檔。
四、堅持練習(xí)的驚喜收獲
1、改善下肢冰涼
多數(shù)久坐族練習(xí)1周后，腳部溫度能上升1-2℃。這是因?yàn)檠貉h(huán)得到明顯改善。
2、緩解午后腿脹
堅持2周以上，89%的人表示下午腿部沉重感減輕。肌肉泵血功能逐步恢復(fù)是主因。
3、預(yù)防靜脈曲張
規(guī)律練習(xí)能增強(qiáng)血管彈性。數(shù)據(jù)顯示，長期堅持可使靜脈曲張風(fēng)險降低37%。
別小看這個不起眼的腳踝運(yùn)動，它可是血管外科醫(yī)生最推薦的"懶人運(yùn)動"。從今天開始，刷手機(jī)時順便動動腳踝，讓血液像坐上滑梯一樣暢快流動吧！記住，預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要，現(xiàn)在開始呵護(hù)你的雙腿還不晚。
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