預(yù)防骨質(zhì)疏松吃什么好 多種補(bǔ)鈣食物任你挑
預(yù)防骨質(zhì)疏松可通過(guò)牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、海產(chǎn)品和堅(jiān)果五種補(bǔ)鈣食物實(shí)現(xiàn)。
1、牛奶：
牛奶含鈣量高且吸收率佳，每100毫升約含120毫克鈣，同時(shí)提供維生素D促進(jìn)鈣質(zhì)沉積。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或奶酪替代，建議每日攝入300毫升以上乳制品。
2、豆制品：
豆腐、豆?jié){等大豆制品富含植物性鈣質(zhì)，每100克北豆腐含鈣量達(dá)138毫克。發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2，能激活骨鈣素蛋白，幫助鈣定向沉積于骨骼。
3、綠葉蔬菜：
芥菜、油菜等深綠色蔬菜鈣含量可達(dá)100-200毫克/100克，同時(shí)富含鎂元素參與骨代謝。烹飪時(shí)建議先焯水去除草酸，避免影響鈣吸收效率。
4、海產(chǎn)品：
小魚干、蝦皮等帶骨海產(chǎn)品鈣含量高達(dá)1000毫克/100克以上，且含有膠原蛋白促進(jìn)骨骼韌性。每周食用2-3次即可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)鈣源，高血壓患者需注意控制鈉鹽攝入量。
5、堅(jiān)果：
杏仁、芝麻等堅(jiān)果類每100克含鈣量在200-300毫克之間，其不飽和脂肪酸有助于脂溶性維生素D的吸收。每日建議攝入20-30克，選擇原味堅(jiān)果避免額外糖分?jǐn)z入。
除飲食補(bǔ)鈣外，每日保證30分鐘日照促進(jìn)皮膚合成維生素D，進(jìn)行快走、太極等負(fù)重運(yùn)動(dòng)刺激骨形成。40歲以上人群建議每年檢測(cè)骨密度，絕經(jīng)后女性可在醫(yī)生指導(dǎo)下評(píng)估雌激素補(bǔ)充必要性。注意限制咖啡因和碳酸飲料攝入，避免高鹽飲食加速鈣流失，長(zhǎng)期服用質(zhì)子泵抑制劑或糖皮質(zhì)激素者需加強(qiáng)鈣監(jiān)測(cè)。
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