啞鈴比杠鈴或機器更需要保持平衡，這一點尤為重要，也需要我們保持，所以在整個動作中，啞鈴必須穩(wěn)定，不要搖晃。因為這個動作更接近模仿真實游戲的動作，這種平衡的改善可以轉移到運動表現上。接下來的啞鈴臥推動作(DumbellBench)，每個動作以三周為單位，然后跳到下一個動作，這樣你就能得到最好的效果。(共15周)。下面介紹一下啞鈴臥推如何增肌。

第一階段：第一~三周

啞鈴臥推(DumbbellBench)

平板啞鈴臥推是典型杠鈴臥推的替代動作。

第二階段：第4~6周

臥推上斜啞鈴(DumbbellInclineBench)x3~5組(5~8次)

這是過度上推的結合(OverheadPress)及平坦臥推(flatBenchPress)動作。這個動作可以在你的訓練菜單中執(zhí)行，而不是過度推動。這是一個很好的上半身肌肉力量訓練，可以建立肩膀的穩(wěn)定性。

第三階段：第7~9周

啞鈴臥推在地面單上(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每側3~5組(5~8次)，負重偏移使全身需要更多的穩(wěn)定性。

這個動作會增加三頭肌的質量，胸部的大小和閉鎖肌的力量(Lockoutstrength)，這是你在第五階段需要的。這個動作也保護了你的肩膀，因為在躺下的階段，對肩膀的影響會被消除。

第四階段：第10~12周

交替啞鈴臥推(AlternateDumbbellBenchPress)x每側3~5組(5~8次)

這是一個很好的動作來訓練單臂肌肉力量，建立肩膀和核心穩(wěn)定性。這也教你如何使用臀部力量，然后通過核心力量傳遞到手臂。

第五階段：第13~15周

ExtendalternatedumbelbelbenchPresx每側3~5組(5~8次)

這個動作對所有運動員都很有幫助。它建立了單臂肌肉力量、肩膀和核心穩(wěn)定性。同時，它也讓你如何從髖關節(jié)發(fā)力，通過核心傳遞到手臂。同時，你必須穩(wěn)定另一邊的手臂和啞鈴，這絕對是這五種變化中最困難的。

第六階段

在沒有動作的一側，啞鈴運動是在底部進行的，而在這個階段，啞鈴是在沒有動作的一側保持在頂部。

如何進行增肌訓練的健身方法

1.重量大，次數低

在健美理論中，RM表示一個負載量可以連續(xù)做的最高重復次數。例如，如果練習者只能連續(xù)舉起一個重量5次，那么重量就是5RM。

1-5RM負荷訓練可以增厚肌肉，發(fā)展力量和速度；6-10RM負荷訓練可以增加肌肉厚度和力量速度，但耐力增長不明顯；10-15RM負荷訓練肌纖維增厚不明顯，但力量、速度和耐力增強；30RM負荷訓練肌肉毛細血管增加，耐久性增加，但力量和速度不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增加肌肉體積的健美訓練。

2.多組數

當你想到鍛煉的時候，做2～三組，其實是浪費時間，根本長不出肌肉。60必須專門抽出～90分鐘集中鍛煉某個部位，每個動作8～10組可以充分刺激肌肉，肌肉恢復時間越長。在肌肉飽和之前，“飽和”應該自我感受。適度的標準是：酸、腫脹、麻木、堅實、飽滿、擴張、肌肉外觀明顯粗壯等。

3.長位移

無論是劃船、臥推、推、彎，首先把啞鈴放得盡可能低，以充分伸展肌肉，然后盡可能高。這有時與“持續(xù)緊張”相矛盾，解決方案是快速通過“鎖定”狀態(tài)。然而，我并不否認大重量半程運動的作用。

4.慢速度

慢慢舉起，慢慢放下，對肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時，控制速度，做讓步練習，可以充分刺激肌肉。許多人忽視了讓步練習，即使啞鈴完成了任務，也很快放下，浪費了增加肌肉的好時機。

5.高密度

“密度”是指兩組之間的休息時間，只休息一分鐘或更少的時間稱為高密度。為了快速增加肌肉塊，你應該少休息，經常刺激肌肉。“多組數”也是基于“高密度”。在鍛煉時，你應該像戰(zhàn)爭一樣專注于訓練，而不考慮其他事情。

6.念動一致

肌肉的工作受神經控制，注意力集中可以動員更多的肌纖維參與工作。在練習某個動作時，你應該有意識地把你的想法和動作結合起來，也就是說，你應該考慮你練習的肌肉工作。例如：練習垂直彎曲，用眼睛低頭看手臂，看二頭肌慢慢收縮。

7.頂峰收縮

這是使肌肉線條非常明顯的主要規(guī)則。它要求當一個動作達到最緊張的肌肉收縮位置時，保持最緊張的收縮狀態(tài)，做靜態(tài)練習，然后慢慢回到動作的開始位置。我的方法是感覺最緊張的肌肉鍛煉，數1～6.再放下。