把熱米飯放冷再吃,控制血糖效果好嗎?醫(yī)生幫你解答“抗性淀粉”

博禾醫(yī)生
把熱米飯放涼了吃,血糖真的能降下來(lái)嗎?最近朋友圈瘋傳的"抗性淀粉減肥法",讓不少糖友把電飯煲當(dāng)成了控糖神器。先別急著給米飯"降溫",這背后的科學(xué)原理可能和你想的不太一樣。
1、冷飯≠直接降糖
米飯放涼后確實(shí)會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉,但這種淀粉不會(huì)被小腸吸收,而是進(jìn)入大腸被腸道菌群發(fā)酵。雖然能減少部分熱量吸收,但降糖效果有限,不能替代正規(guī)控糖方法。
2、溫度變化的玄機(jī)
抗性淀粉在4℃左右時(shí)含量最高,但重新加熱后又會(huì)減少。實(shí)驗(yàn)顯示,冷藏12小時(shí)的米飯,抗性淀粉含量約增加2-3%,相當(dāng)于每100克米飯少吸收16大卡。
1、選對(duì)米種很重要
秈米比粳米抗性淀粉含量高,糙米又比精白米更優(yōu)??梢試L試將白米和糙米按1:1比例混合烹飪,既能保證口感又增加膳食纖維。
2、加點(diǎn)"配料"更聰明
煮飯時(shí)加入一勺椰子油或橄欖油,冷卻后形成的抗性淀粉更多。搭配富含膳食纖維的蔬菜一起吃,能延緩葡萄糖吸收速度。
3、控制總量最關(guān)鍵
無(wú)論冷飯熱飯,控制主食總量才是根本。建議每餐米飯不超過(guò)自己拳頭大小,搭配足量蛋白質(zhì)和蔬菜。
1、腸胃不好要當(dāng)心
冷米飯中的抗性淀粉可能引發(fā)腹脹、排氣增多,消化不良人群要慎用。
2、不能代替藥物治療
抗性淀粉只能輔助控糖,絕不能擅自調(diào)整降糖藥用量。
3、冷藏時(shí)間有講究
米飯冷藏不宜超過(guò)24小時(shí),反復(fù)加熱冷卻反而會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)成分。
控糖是個(gè)系統(tǒng)工程,與其糾結(jié)米飯溫度,不如建立均衡的飲食模式。記住沒(méi)有所謂的"超.級(jí)食物",真正有效的永遠(yuǎn)是科學(xué)飲食+合理運(yùn)動(dòng)+規(guī)律監(jiān)測(cè)的組合拳。下次盛飯時(shí),不妨先想想這餐的蔬菜夠不夠手掌大,或許比算計(jì)米飯溫度更實(shí)在。
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