補(bǔ)鈣卻沒什么效果？可能流失了，喜歡吃這6類食物的人，要注意了
你每天喝牛奶、吃鈣片，可體檢報告上的骨密度數(shù)值還是不太理想？別急著怪補(bǔ)品沒用，很可能你同時吃錯了"偷鈣食物"！就像往漏水的桶里倒水，補(bǔ)得再多也存不住。今天就來揪出那些偽裝成健康食品的"鈣質(zhì)小偷"。
一、高鹽食物是頭號公敵
1、每吃6克鹽就會流失40毫克鈣
鹽里的鈉離子和鈣在腎臟排泄時會"搶通道"，這個冷知識很多人都不知道。一包100克的薯片含鈉量，足夠讓兩杯牛奶的鈣白補(bǔ)。
2、隱形鹽更可怕
掛面、面包、蜜餞這些嘗起來不咸的食物，鈉含量可能比炒菜還高。購買時記得看營養(yǎng)成分表，鈉含量超過30%NRV的都要警惕。
3、補(bǔ)救小技巧
炒菜改用低鈉鹽，用香菇粉、蝦皮粉代替部分鹽。吃完咸食后，記得多吃些高鉀的香蕉、菠菜幫助平衡。
二、碳酸飲料正在掏空你的骨骼
1、磷酸的"螯合效應(yīng)"
可樂等碳酸飲料含大量磷酸，會和鈣結(jié)合成不溶性物質(zhì)。有研究顯示，每天喝500ml碳酸飲料的人骨折風(fēng)險增加3倍。
2、無糖型更危險
零卡碳酸飲料用磷酸代替糖分，對鈣的吸收干擾更明顯。氣泡水雖然沒磷酸，但二氧化碳形成的碳酸也會影響鈣代謝。
3、健康替代方案
改喝自制檸檬薄荷水、無糖豆?jié){。實在想喝碳酸飲料時，記得搭配奶酪等富鈣食物。
三、過量咖啡因讓鈣"尿遁"
1、每杯咖啡流失5毫克鈣
咖啡因會短暫增加尿鈣排泄量，這個量看起來不多，但每天三四杯累積起來很可觀。
2、喝茶也有講究
濃茶中的單寧酸會與鈣結(jié)合，建議飯后1小時再喝茶，且每天不超過10克茶葉。
3、聰明喝咖啡法
往咖啡里加兩勺奶粉，用拿鐵代替美式。喝咖啡后多吃些黑芝麻、豆腐干補(bǔ)鈣。
四、大魚大肉反而傷骨
1、蛋白質(zhì)過量引發(fā)"酸負(fù)荷"
每天吃肉超過200克，身體會產(chǎn)生酸性代謝物，這時會動用骨骼中的鈣來中和。
2、動物蛋白吸收率問題
紅肉中的含硫氨基酸會促進(jìn)鈣排泄，建議用魚肉、豆制品替換部分紅肉。
3、葷素黃金比例
每餐按照"211"原則：2份蔬菜、1份主食、1份優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白優(yōu)選豆腐、雞蛋、白肉。
五、粗糧吃錯反成鈣阻滯劑
1、植酸的雙面性
全麥、燕麥中的植酸會與鈣形成不溶物，用酵母發(fā)酵或提前浸泡可降低影響。
2、膳食纖維要適量
突然大量吃粗糧可能影響礦物質(zhì)吸收，建議粗糧占比不超過主食的1/3。
3、正確吃粗糧法
把豆類提前浸泡12小時，煮飯時加些醋。吃粗糧時搭配維生素C豐富的蔬果。
六、吸煙喝酒悄悄偷鈣
1、尼古丁破壞成骨細(xì)胞
吸煙者骨密度每年流失率比常人快1.5-2倍，戒煙5年后才能恢復(fù)正常水平。
2、酒精干擾維生素D活化
每天飲酒超過50克，會影響肝臟將維生素D轉(zhuǎn)化為活性形式的過程。
3、減害小建議
喝酒時搭配高鈣下酒菜，如涼拌豆腐絲、奶酪拼盤。每周保證2天完全不飲酒。
補(bǔ)鈣雷區(qū)這么多，是不是覺得無從下手？其實記住一個原則就行：每次補(bǔ)鈣時，想想有沒有在"漏鈣"。比如喝牛奶時別配咖啡，吃鈣片要避開大魚大肉的餐次。從現(xiàn)在開始調(diào)整飲食組合，三個月后復(fù)查骨密度，你會驚喜地發(fā)現(xiàn)變化！
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