日常吃什么能補(bǔ)鈣?別盯著骨頭湯,這幾種食物更有用

博禾醫(yī)生
骨頭湯補(bǔ)鈣?這個流傳百年的"養(yǎng)生智慧"可能要讓你失望了!營養(yǎng)師實(shí)驗(yàn)室的數(shù)據(jù)顯示,一碗骨頭湯的鈣含量還不如半杯牛奶。其實(shí)在我們餐桌上,藏著不少補(bǔ)鈣高手,它們不僅含鈣量是牛奶的幾倍,吸收率還特別高。今天就來揭秘這些被低估的補(bǔ)鈣明星,讓你吃對不白補(bǔ)。
1、芝麻醬:鈣含量是牛奶的10倍
每100克芝麻醬含鈣量高達(dá)1170毫克,堪稱植物界的補(bǔ)鈣冠軍。早餐用芝麻醬抹面包,或者拌涼菜時加一勺,輕松補(bǔ)鈣。注意選擇無添加的芝麻醬,避免攝入過多糖分。
2、豆腐干:補(bǔ)鈣又補(bǔ)蛋白
鹵水豆腐干的鈣含量是嫩豆腐的3倍,還富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白。推薦選擇質(zhì)地緊實(shí)的北豆腐干,炒菜或涼拌都是不錯的選擇。每天吃50克,就能滿足成年人1/4的鈣需求。
1、薺菜:春季時令補(bǔ)鈣菜
這個季節(jié)的薺菜鈣含量高達(dá)294mg/100g,遠(yuǎn)超牛奶。焯水后涼拌或者做餡,能最大限度保留營養(yǎng)。薺菜還富含維生素K,能促進(jìn)鈣質(zhì)沉積在骨骼。
2、莧菜:紅綠雙色都補(bǔ)鈣
紅莧菜和綠莧菜的鈣含量不相上下,都在180mg/100g左右??斐椿蛘咧鬁珪r最后放入,避免長時間高溫破壞營養(yǎng)。莧菜中的草酸含量較低,鈣的吸收利用率更高。
1、維生素D助攻很關(guān)鍵
補(bǔ)鈣不補(bǔ)D,效果打?qū)φ邸C刻鞎?5分鐘太陽,或者多吃香菇、蛋黃等富含維生素D的食物,能顯著提升鈣的吸收率。
2、分次補(bǔ)比一次補(bǔ)更有效
身體對鈣的單次吸收有限,建議把高鈣食物分散在三餐中。比如早餐喝牛奶,午餐吃豆制品,晚餐來份綠葉菜,這樣吸收效果更好。
3、這些食物會偷走你的鈣
咖啡、濃茶中的單寧酸,碳酸飲料中的磷酸,都會影響鈣吸收。高鹽飲食也會加速鈣流失,建議每日鹽攝入不超過5克。
1、更年期女性:鈣需求增加
雌激素下降會加速骨鈣流失,建議每天保證1000-1200mg鈣攝入。除了食補(bǔ),可以適當(dāng)曬太陽促進(jìn)自身維生素D合成。
2、青少年:生長發(fā)育關(guān)鍵期
9-18歲是骨骼生長的黃金期,每天需要1300mg鈣。建議每天保證500ml奶制品,搭配豆制品和綠葉菜。
3、素食者:注意植物鈣吸收
素食者可以多吃杏仁、無花果干、黑芝麻等富含鈣的植物性食物。同時注意補(bǔ)充維生素C,幫助植物鈣的吸收。
補(bǔ)鈣不是中老年人的專利,從青少年時期就要打好基礎(chǔ)。記住,最好的鈣片就在你的餐桌上,關(guān)鍵是要吃對、吃夠、吃巧?,F(xiàn)在就去檢查一下你的日常飲食,看看是否攝入了這些補(bǔ)鈣好幫手吧!
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