很多人飽受失眠困擾！牢記這六個(gè)方法或幫你輕松入睡，不妨試試
關(guān)鍵詞：#失眠
夜深人靜時(shí)，你是否也在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)？數(shù)羊數(shù)到懷疑人生，看天花板看到眼睛發(fā)酸，那種"全世界都睡著就我醒著"的孤獨(dú)感，簡(jiǎn)直讓人崩潰。別急著吃助眠藥物，其實(shí)改善睡眠可以很簡(jiǎn)單，關(guān)鍵要找準(zhǔn)身體的"睡眠開(kāi)關(guān)"。
一、調(diào)整生物鐘的黃金法則
1、固定起床時(shí)間
無(wú)論前一晚幾點(diǎn)睡，堅(jiān)持每天同一時(shí)間起床。這能幫助建立穩(wěn)定的晝夜節(jié)律，兩周后身體會(huì)自動(dòng)在固定時(shí)間產(chǎn)生困意。
2、合理控制午睡
下午1-3點(diǎn)間小睡20分鐘最佳，超過(guò)30分鐘反而會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量。有失眠問(wèn)題的人建議取消午睡。
二、營(yíng)造睡眠環(huán)境的秘訣
1、調(diào)節(jié)合適溫度
臥室保持在18-22℃最利于入睡。過(guò)熱會(huì)導(dǎo)致身體難以進(jìn)入深度睡眠階段。
2、打造黑暗環(huán)境
使用遮光窗簾，避免任何光源干擾。即使微弱的光線也會(huì)抑制褪黑素分泌。
三、睡前準(zhǔn)備的關(guān)鍵步驟
1、建立放松儀式
睡前1小時(shí)進(jìn)行閱讀、冥想等安靜活動(dòng)。避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)欺騙大腦保持清醒。
2、控制飲食時(shí)間
晚餐與入睡間隔3小時(shí)以上。睡前進(jìn)食會(huì)加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。
四、日間習(xí)慣的隱藏影響
1、適量運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
2、控制咖啡因
下午2點(diǎn)后不喝咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。咖啡因在體內(nèi)的代謝時(shí)間長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)。
五、心理調(diào)節(jié)的有效方法
1、寫下煩惱清單
睡前把擔(dān)心的事情列在紙上，告訴自己"明天再處理"。這個(gè)動(dòng)作能減少大腦的焦慮感。
2、練習(xí)呼吸法
采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。重復(fù)幾次能快速平靜神經(jīng)系統(tǒng)。
六、特殊情況應(yīng)對(duì)策略
1、半夜醒來(lái)怎么辦
如果清醒超過(guò)20分鐘，建議起床到昏暗環(huán)境做些無(wú)聊的事，等有睡意再回床。
2、旅行時(shí)差調(diào)整
提前幾天逐步調(diào)整作息，到達(dá)目的地后盡量按當(dāng)?shù)貢r(shí)間作息，白天多曬太陽(yáng)。
這些方法看似簡(jiǎn)單，但組合使用效果驚人。有位長(zhǎng)期失眠的程序員，堅(jiān)持固定作息+呼吸法兩周后，入睡時(shí)間從2小時(shí)縮短到20分鐘。記住，好睡眠是養(yǎng)出來(lái)的不是逼出來(lái)的。今晚就開(kāi)始嘗試這些方法吧，愿每個(gè)人都能擁有嬰兒般的睡眠質(zhì)量。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
