高中生晚上睡不著覺怎么辦

博禾醫(yī)生
高中生晚上睡不著覺可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、緩解心理壓力、適度運(yùn)動(dòng)、必要時(shí)就醫(yī)等方式改善。睡眠障礙通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、情緒焦慮、身體疲勞、潛在健康問題等原因引起。
保持固定入睡和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律,避免周末補(bǔ)覺打亂節(jié)律。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。午睡控制在20-30分鐘,避免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。
臥室溫度維持在18-22攝氏度,使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭,降低噪音干擾。可嘗試白噪音或輕音樂輔助入眠,避免放置鐘表造成時(shí)間焦慮。
學(xué)業(yè)壓力可能導(dǎo)致睡前思維活躍,可通過寫日記釋放情緒,練習(xí)腹式呼吸放松身心。避免睡前討論敏感話題,必要時(shí)尋求心理咨詢。認(rèn)知行為療法能改善對(duì)失眠的過度擔(dān)憂。
每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、跳繩可提升睡眠質(zhì)量,但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或拉伸運(yùn)動(dòng)能緩解肌肉緊張,太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)有助于身心放松。
長(zhǎng)期失眠伴隨日間嗜睡、情緒低落需排查甲狀腺功能異常、缺鐵性貧血等病理因素。睡眠監(jiān)測(cè)可診斷睡眠呼吸暫停綜合征,醫(yī)生可能開具短期助眠藥物但需嚴(yán)格遵醫(yī)囑。
飲食方面晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物,避免辛辣油膩。睡前2小時(shí)限制飲水量,可飲用溫牛奶或酸棗仁茶。建立睡前儀式如熱水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍,持續(xù)3周以上能鞏固效果。若自我調(diào)節(jié)無效,建議家長(zhǎng)陪同至睡眠專科就診評(píng)估。
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