吃銀杏能預(yù)防老年癡呆嗎 如何通過(guò)飲食預(yù)防老年癡呆
銀杏提取物對(duì)預(yù)防老年癡呆的作用尚不明確，飲食預(yù)防老年癡呆需綜合調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。預(yù)防老年癡呆的飲食方法有增加抗氧化食物攝入、補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸、控制精制糖攝入、保證B族維生素供給、維持腸道菌群平衡。
1、抗氧化食物：
深色蔬菜水果富含花青素、維生素C等抗氧化成分，能清除導(dǎo)致腦細(xì)胞損傷的自由基。藍(lán)莓、紫甘藍(lán)、菠菜等每日攝入300-500克，烹調(diào)時(shí)避免高溫油炸。堅(jiān)果類食物含維生素E，每日建議食用20-30克原味堅(jiān)果。
2、歐米伽3脂肪酸：
深海魚類中的DHA是腦神經(jīng)細(xì)胞膜重要組成成分，每周食用3-4次三文魚、沙丁魚等富含脂肪的魚類。亞麻籽、奇亞籽等植物性食物含α-亞麻酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化，建議每天攝入10-15克。需注意避免與抗凝血藥物同食。
3、控制精制糖：
長(zhǎng)期高糖飲食會(huì)導(dǎo)致腦內(nèi)胰島素抵抗，影響認(rèn)知功能。減少糕點(diǎn)、含糖飲料等精制糖攝入，每日添加糖控制在25克以下。選擇低升糖指數(shù)的主食如燕麥、糙米，保持血糖平穩(wěn)有助于腦細(xì)胞能量代謝。
4、B族維生素：
維生素B12缺乏與認(rèn)知衰退密切相關(guān)，動(dòng)物肝臟、蛋奶制品可提供足量B12。全谷物、綠葉蔬菜富含葉酸和B6，能降低同型半胱氨酸對(duì)腦血管的損害。老年人建議定期檢測(cè)血清B12水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。
5、腸道菌群調(diào)節(jié)：
發(fā)酵食品如無(wú)糖酸奶、泡菜含益生菌，可改善腸腦軸功能。膳食纖維每日攝入25-30克，燕麥、菊芋等益生元促進(jìn)有益菌增殖。腸道菌群紊亂可能通過(guò)炎癥反應(yīng)加速大腦退行性變，保持排便通暢有助于毒素排出。
預(yù)防老年癡呆需建立長(zhǎng)期健康的飲食習(xí)慣，每日保證12種以上食物種類，每周達(dá)到25種以上。采用地中海飲食模式，多選用橄欖油等不飽和脂肪酸烹調(diào)。保持適度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腦部血液循環(huán)，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。控制血壓、血糖、血脂等血管危險(xiǎn)因素，定期進(jìn)行認(rèn)知功能篩查。社交活動(dòng)和腦力鍛煉同樣重要，可結(jié)合填字游戲、樂(lè)器學(xué)習(xí)等認(rèn)知訓(xùn)練。出現(xiàn)記憶力明顯減退時(shí)應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科就診評(píng)估。
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