肌腱炎患者可通過低強度拉伸、等長收縮訓練、離心訓練、抗阻訓練、水中運動等方式鍛煉，需避免急性期過度活動。肌腱炎通常由勞損、外傷、姿勢不良、免疫因素、退行性變等原因引起。

1、低強度拉伸

肌腱炎急性期后可進行靜態(tài)拉伸，如跟腱炎患者坐位勾腳尖保持15秒，每日重復3組。拉伸能改善局部血液循環(huán)，緩解肌腱與周圍組織粘連。避免彈震式拉伸或疼痛狀態(tài)下強行牽拉，可能加重肌腱微損傷。

2、等長收縮訓練

針對髕腱炎可采用坐位伸膝靜態(tài)保持，股四頭肌發(fā)力維持10秒后放松。等長收縮在不引起關(guān)節(jié)活動的情況下增強肌腱耐受力，適合早期康復階段。訓練強度以不誘發(fā)疼痛為限，每組重復5-8次。

3、離心訓練

肱骨外上髁炎患者可緩慢控制啞鈴腕伸動作下落過程，離心負荷能促進肌腱膠原纖維有序排列。使用彈力帶或自重負荷，每日2組每組10次，注意動作全程無痛。離心訓練對慢性肌腱病變修復效果顯著。

4、抗阻訓練

肩袖肌腱炎恢復期可用彈力帶進行肩外旋抗阻，阻力選擇以完成12-15次動作為宜。漸進性抗阻能提高肌腱抗拉強度，配合熱敷可降低訓練后炎癥反應。避免突然增加負荷或高頻次爆發(fā)力訓練。

5、水中運動

水中步行或游泳可利用浮力減輕肌腱負重，水溫28-32℃有助于緩解疼痛。蛙泳需注意避免膝關(guān)節(jié)過度蹬夾動作。每周3次，每次不超過30分鐘，適合體重較大或合并關(guān)節(jié)退變的患者。

肌腱炎鍛煉需遵循疼痛指引原則，運動后輕微酸脹感應在24小時內(nèi)消退。急性發(fā)作期應休息制動并冰敷，慢性期可結(jié)合超聲波治療。日常避免重復性動作和寒冷刺激，補充維生素C和蛋白質(zhì)有助于肌腱修復，癥狀持續(xù)加重需及時進行肌骨超聲檢查。

肌腱炎患者可以適量吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素C、抗炎成分的食物，如雞蛋、西藍花、深海魚等，有助于促進組織修復。若癥狀持續(xù)或加重，建議及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導下配合藥物治療。

一、食物

1、雞蛋

雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白和卵磷脂，能幫助肌腱組織修復。蛋白質(zhì)是構(gòu)成膠原纖維的重要原料，適量食用可加速炎癥消退。建議選擇水煮或蒸蛋方式，避免油炸加重炎癥反應。

2、西藍花

西藍花富含維生素C和蘿卜硫素，具有抗氧化作用。維生素C能促進膠原蛋白合成，增強肌腱彈性。每日食用100-150克為宜，焯水后涼拌可保留更多營養(yǎng)素。

3、深海魚

三文魚、鱈魚等富含歐米伽3脂肪酸，可抑制炎癥因子釋放。每周食用2-3次，每次100克左右，清蒸或烤制能最大限度保留營養(yǎng)成分。對海鮮過敏者應避免食用。

4、櫻桃

櫻桃含花青素和褪黑素，能減輕肌腱炎導致的腫脹疼痛。新鮮櫻桃每日15-20顆為宜，也可選擇無糖櫻桃汁。糖尿病患者需控制攝入量。

5、姜黃

姜黃中的姜黃素具有天然抗炎特性，可緩解肌腱部位紅腫熱痛。建議將姜黃粉加入牛奶或菜肴中，每日攝入不超過3克。服用抗凝藥物者需謹慎食用。

二、藥物

1、塞來昔布膠囊

適用于中重度肌腱炎疼痛，通過抑制環(huán)氧酶-2減輕炎癥反應?？赡艹霈F(xiàn)胃腸不適等副作用，消化道潰瘍患者禁用。

2、雙氯芬酸鈉緩釋片

針對急性肌腱炎發(fā)作，具有鎮(zhèn)痛消炎作用。長期使用需監(jiān)測肝腎功能，心血管疾病患者慎用。

3、硫酸氨基葡萄糖膠囊

促進肌腱軟骨基質(zhì)修復，改善慢性肌腱炎癥狀。需連續(xù)服用4-12周見效，對甲殼類過敏者禁用。

4、地奧司明片

改善肌腱局部微循環(huán)，緩解腫脹僵硬感。服藥期間可能出現(xiàn)頭痛等反應，孕婦及哺乳期婦女禁用。

5、氟比洛芬凝膠貼膏

外用藥物可直接作用于患處，減輕局部炎癥。皮膚破損處禁用，使用后需避免陽光直射。

肌腱炎恢復期間應避免提重物或重復性動作，建議佩戴護具保護患處。每日可進行15-20分鐘熱敷促進血液循環(huán)，水溫不超過40℃為宜。康復期可逐步開展低強度拉伸訓練，如彈力帶練習，但需在專業(yè)指導下進行。若疼痛持續(xù)2周未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動受限，需及時至骨科或運動醫(yī)學科就診。

腳后肌腱炎主要表現(xiàn)為足跟部疼痛、腫脹和活動受限，可通過休息、藥物治療、物理治療等方式緩解。腳后肌腱炎通常由過度使用、運動損傷、足部結(jié)構(gòu)異常等因素引起，嚴重時需就醫(yī)干預。

1、足跟疼痛

腳后肌腱炎最常見的癥狀是足跟后方或下方持續(xù)性鈍痛，晨起或久坐后起步時疼痛明顯，活動后可能減輕但長時間行走會加重。疼痛可能放射至足底，按壓跟腱附著點時有明顯壓痛。急性期可能出現(xiàn)局部皮膚發(fā)紅發(fā)熱，慢性患者可觸及跟腱增粗或結(jié)節(jié)。

2、腫脹僵硬

患處常見局部軟組織腫脹，伴隨踝關(guān)節(jié)背屈活動受限。晨起時足跟僵硬感顯著，需活動數(shù)分鐘才能緩解。腫脹嚴重時會影響穿鞋，長期炎癥可能導致跟腱周圍纖維組織增生，形成肉眼可見的梭形膨大。

3、活動障礙

患者常表現(xiàn)為踮腳困難、上下樓梯吃力，跳躍或奔跑時疼痛加劇。慢性患者可能出現(xiàn)小腿肌肉萎縮，踝關(guān)節(jié)活動度下降。部分患者行走時為減輕疼痛會出現(xiàn)步態(tài)改變，長期可能繼發(fā)足底筋膜炎或跟骨骨刺。

4、休息制動

急性期需立即停止跑跳等劇烈運動，使用足跟墊減輕跟腱張力。建議采用RICE原則：休息制動、冰敷患處、彈性繃帶包扎、抬高患肢?？膳浜洗┐饕归g支具保持跟腱伸展位，避免晨起時突然牽拉。

5、醫(yī)療干預

疼痛持續(xù)時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥需監(jiān)測胃腸反應。頑固性病例可能需要體外沖擊波治療或局部注射治療，嚴重跟腱變性者需手術(shù)修復。

日常應選擇足弓支撐良好的運動鞋，運動前充分熱身并逐步增加訓練強度。超重者需控制體重減輕足部負荷，可進行跟腱拉伸訓練：面向墻壁雙手推墻，患側(cè)腿伸直后跟貼地，保持30秒重復多次。若疼痛持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)劇烈腫脹、皮膚發(fā)紫需及時就醫(yī)，避免跟腱斷裂風險。恢復期可游泳、騎自行車等非負重運動維持體能。