盤點(diǎn)長跑的三大動(dòng)作要領(lǐng)
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長跑
任何鍛煉方法都需要正確的動(dòng)作才能取得更好的效果。長跑的動(dòng)作要點(diǎn)是什么？長跑非常適合健身。你需要什么技能來練習(xí)長跑？這篇文章將逐一回答你！
長跑的動(dòng)作要領(lǐng)
1、正確的跑步動(dòng)作
起跑后，肩膀稍微抬起，手臂彎曲成90度，隨著跑步的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大，略上下彈動(dòng)，肩膀稍微抬起。
跑步時(shí)，大腿向前抬起，充分后踏，使腹部肌肉緊張；腳趾應(yīng)朝前，后踏板應(yīng)強(qiáng)壯，著陸應(yīng)柔軟，動(dòng)作應(yīng)放松。
2、腳著地動(dòng)作
全腳掌落地，然后過渡到前腳踏板。腿部后部肌肉會(huì)放松，跑步省力，但速度慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者通常的健身選擇。
3、控制腹肌
腹肌在長跑中應(yīng)適度緊張，注意呼吸，這本身就是呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是腹肌的鍛煉。在跑步時(shí)，腹部壓力增加。
腹肌的控制可以防止腹部下垂或突出，這對(duì)保持身體健康非常有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌的力量會(huì)下降，可以適當(dāng)?shù)卦黾右恍┚毩?xí)來增強(qiáng)腹肌。
長跑有哪些技巧？
1、長跑前做簡單的熱身運(yùn)動(dòng)
有些人不習(xí)慣熱身，但他們應(yīng)該在跑步前熱身和放松雙腳。因?yàn)榕懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)有很大的壓力，所以我們應(yīng)該加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體主要器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求不斷增加。一般來說，最好四步一步地呼吸，并盡量始終保持這種節(jié)奏。在呼吸方式方面，最好是鼻呼吸、口鼻混合。
長跑開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、哮喘等現(xiàn)象，尤其是那些經(jīng)常不鍛煉的人會(huì)感覺更強(qiáng)壯，但這是正常的。如果你感到不舒服，停下來走幾百米。如果你感到特別不舒服，停止長跑。
3、跑完之后還是要走幾百米
長跑后，有些人立即坐下來休息。跑步后不要立即停下來休息。跑步后，人體全身活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松，建議跑步后走幾百米，全身完全放松，然后做一些腰、腹部、腿、手臂活動(dòng)。
長跑注意事項(xiàng)
首先要做的是跑步前熱身。田徑運(yùn)動(dòng)容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其是下肢損傷的機(jī)會(huì)更大。長跑前應(yīng)該做5－10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如行走和伸展運(yùn)動(dòng)。
跑步后放松一下。跑步后不要立即停下來，繼續(xù)走三到五分鐘，直到全身放松，及時(shí)拉伸身體韌帶，必須保持一定的時(shí)間，長期堅(jiān)持會(huì)對(duì)提高身體質(zhì)量有很大的幫助。
節(jié)奏是跑長跑時(shí)必須掌握的技能。這種節(jié)奏不僅是腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)整腳拍地的頻率和呼氣的頻率。例如，你可以跑兩步或三步。這樣做可以有效地減輕疲勞。長跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，尤其是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求不斷增加。一般來說，四步一呼吸是合適的，并盡量始終保持這種節(jié)奏。在呼吸方式上，最好混合鼻呼吸和口鼻。
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