做俯臥撐手腕疼是怎么回事
關(guān)鍵詞：
做俯臥撐
做俯臥撐手腕疼可能由腕關(guān)節(jié)超負荷、姿勢錯誤、腕部舊傷、腱鞘炎或腕管綜合征引起，可通過調(diào)整姿勢、減少負荷、冰敷、佩戴護具及藥物治療緩解。
1、腕關(guān)節(jié)超負荷：
俯臥撐時手腕需承受全身60%以上重量，長期超負荷壓力會導致腕關(guān)節(jié)軟骨磨損或滑膜充血。建議降低訓練強度，改用跪姿俯臥撐減少手腕壓力，訓練后冰敷10分鐘緩解炎癥反應。
2、姿勢錯誤：
手掌過度外展或內(nèi)收會使腕關(guān)節(jié)處于非中立位，增加三角纖維軟骨復合體損傷風險。正確姿勢應保持手掌與肩同寬，中指指向正前方，腕關(guān)節(jié)背伸角度控制在15-30度之間。
3、腕部舊傷復發(fā)：
既往有腕關(guān)節(jié)扭傷或骨折史者，韌帶松弛或關(guān)節(jié)面不平整易在受壓時疼痛。這類人群建議先進行腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓練，如橡皮筋抗阻練習，必要時使用肌內(nèi)效貼布提供支撐。
4、腱鞘炎早期：
橈骨莖突狹窄性腱鞘炎早期表現(xiàn)為手腕背側(cè)刺痛，尤其在拇指外展時加重。可選用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，配合腕部伸展運動預防肌腱粘連，每日3組每組15秒。
5、腕管綜合征：
正中神經(jīng)受壓時會出現(xiàn)手腕掌側(cè)放射痛伴手指麻木，夜間癥狀加重。需避免手腕過度背屈動作，營養(yǎng)神經(jīng)可選用甲鈷胺片，嚴重者需考慮腕橫韌帶松解術(shù)。
訓練前后應進行5分鐘腕關(guān)節(jié)環(huán)繞和手指拉伸，增強腕部肌群柔韌性。日常可多攝入富含歐米伽3脂肪酸的深海魚油減輕炎癥，使用握力器鍛煉前臂屈肌群。若疼痛持續(xù)超過2周或出現(xiàn)晨僵、關(guān)節(jié)腫脹，需及時排查類風濕性關(guān)節(jié)炎等病理性因素。
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