做俯臥撐有什么好處和壞處
關(guān)鍵詞：
做俯臥撐
俯臥撐作為常見(jiàn)的力量訓(xùn)練動(dòng)作，兼具增強(qiáng)肌肉力量、改善心肺功能、提升代謝率等益處，但也存在姿勢(shì)不當(dāng)引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損等潛在風(fēng)險(xiǎn)。
1、增強(qiáng)上肢力量：俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，長(zhǎng)期規(guī)律練習(xí)可顯著提升上肢推舉能力。動(dòng)作過(guò)程中核心肌群持續(xù)發(fā)力，間接強(qiáng)化腰腹穩(wěn)定性。每周3次標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練，6-8周后肌肉耐力可提升約30%。
2、改善心肺功能：快速連續(xù)俯臥撐能提高心率至有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間，促進(jìn)血液循環(huán)效率。研究顯示每分鐘完成20個(gè)俯臥撐者，靜息心率平均降低5-8次/分，血管彈性指標(biāo)改善明顯。建議與慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行效果更佳。
3、預(yù)防骨質(zhì)疏松：自重訓(xùn)練產(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)力可刺激骨細(xì)胞活性，特別對(duì)橈骨、肱骨等上肢骨骼密度提升有益。45歲以上人群每周進(jìn)行改良式跪姿俯臥撐，能降低25%的腕部骨折風(fēng)險(xiǎn)。
4、肩關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)：手掌支撐角度過(guò)大易導(dǎo)致肩峰撞擊綜合征，表現(xiàn)為抬臂時(shí)劇痛。臨床統(tǒng)計(jì)顯示17%的健身相關(guān)肩傷源自俯臥撐姿勢(shì)錯(cuò)誤，建議大臂與軀干保持60度夾角，下落時(shí)胸部不低于肘關(guān)節(jié)高度。
5、腕部慢性勞損：手腕背伸位持續(xù)受壓可能引發(fā)三角纖維軟骨復(fù)合體損傷。體重基數(shù)較大者或腕關(guān)節(jié)靈活性差的人群，可改用俯臥撐支架或握拳姿勢(shì)分散壓力，訓(xùn)練前后需進(jìn)行腕關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身。
進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練前應(yīng)充分評(píng)估自身基礎(chǔ)體能，從跪姿或斜面俯臥撐逐步進(jìn)階。訓(xùn)練后補(bǔ)充乳制品與深色蔬菜有助于肌肉修復(fù)，搭配游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)可平衡關(guān)節(jié)負(fù)荷。出現(xiàn)持續(xù)72小時(shí)以上的肌肉酸痛或關(guān)節(jié)彈響需及時(shí)就醫(yī)排查損傷。
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