長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)痛?

博禾醫(yī)生
長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)疼痛通常是由于肌肉乳酸堆積、肌纖維微損傷、關(guān)節(jié)適應(yīng)性下降、代謝廢物清除延遲以及神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性減弱等原因引起。
運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無氧代謝產(chǎn)生乳酸,長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)者清除乳酸能力下降,乳酸在肌肉內(nèi)蓄積刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感??赏ㄟ^熱敷、輕度拉伸促進(jìn)血液循環(huán)加速乳酸代謝,避免立即停止運(yùn)動(dòng)后靜坐。
突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌纖維出現(xiàn)微小撕裂,常見于離心收縮動(dòng)作。這種結(jié)構(gòu)性損傷會(huì)引發(fā)炎癥反應(yīng),表現(xiàn)為延遲性肌肉酸痛,通常24-72小時(shí)達(dá)到高峰。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于修復(fù),初次運(yùn)動(dòng)建議采用中小強(qiáng)度。
關(guān)節(jié)滑液分泌減少和軟骨代謝減緩會(huì)使關(guān)節(jié)面摩擦增加,運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)鈍痛。熱身10-15分鐘可刺激滑液分泌,游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)能減少關(guān)節(jié)壓力,必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用硫酸氨基葡萄糖膠囊。
缺乏運(yùn)動(dòng)者毛細(xì)血管密度降低,運(yùn)動(dòng)后肌細(xì)胞內(nèi)鉀離子、組胺等代謝產(chǎn)物滯留,持續(xù)刺激痛覺感受器。運(yùn)動(dòng)后做15分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)比立即休息更利于代謝清除,可配合按摩促進(jìn)靜脈回流。
運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元募集能力退化導(dǎo)致肌肉收縮不協(xié)調(diào),部分肌群過度代償引發(fā)疼痛。建議從平衡訓(xùn)練開始恢復(fù)本體感覺,使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可逐步重建神經(jīng)肌肉聯(lián)系,避免突然進(jìn)行爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)。
恢復(fù)運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循10%增量原則,即每周運(yùn)動(dòng)量增幅不超過前一周的10%。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸各5-10分鐘,運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3:1的恢復(fù)餐。若疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹,需排查肌腱炎、滑膜炎等病理性損傷。日常保持每周3次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可維持基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力。
早晨空腹運(yùn)動(dòng)好還是吃點(diǎn)東西再運(yùn)動(dòng)好
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