你以為每天喝牛奶就能遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松？隔壁王奶奶每天雷打不動喝兩杯牛奶，上周買菜時輕輕摔了一跤就骨折了。醫(yī)生說她這是典型的"隱形饑餓"——鈣沒少補(bǔ)，但身體根本吸收不了！今天咱們就來扒一扒那些年我們踩過的補(bǔ)鈣坑。

一、為什么光補(bǔ)鈣沒用？

1、維生素D是鈣的搬運(yùn)工

沒有足夠的維生素D，補(bǔ)進(jìn)去的鈣就像沒帶鑰匙回家的人，只能在血液里瞎轉(zhuǎn)悠。建議每天曬20分鐘太陽，但別隔著玻璃曬。

2、鎂元素是鈣的好搭檔

鎂能幫助鈣沉積到骨骼里，堅(jiān)果、全谷物里含量豐富。很多人補(bǔ)鈣時忽略了這個"神助攻"。

3、蛋白質(zhì)是骨骼的鋼筋

優(yōu)質(zhì)蛋白構(gòu)成骨膠原框架，鈣才能像混凝土一樣填充進(jìn)去。每天要保證雞蛋、豆制品等攝入。

二、補(bǔ)鈣的五大認(rèn)知誤區(qū)

1、骨頭湯最補(bǔ)鈣？

熬煮8小時的骨頭湯，鈣含量還不如一杯牛奶。而且湯里飄著的全是脂肪和嘌呤。

2、鈣片吃越多越好？

一次性補(bǔ)超過500mg的鈣，吸收率會直線下降。建議分次補(bǔ)充，隨餐服用效果更好。

3、豆?jié){不如牛奶？

雖然單位鈣含量略低，但豆?jié){含有的植物雌激素能減少鈣流失，是很好的替代選擇。

4、吃鈣片就不用曬太陽？

市面多數(shù)鈣片不含維生素D，曬太陽才能激活體內(nèi)維生素D原，促進(jìn)鈣吸收。

5、年輕人不用補(bǔ)鈣？

骨量在30歲達(dá)到峰值，年輕時儲備不足，老了再怎么補(bǔ)都事倍功半。

三、被忽視的補(bǔ)鈣高手

1、綠葉蔬菜

芥藍(lán)、油菜鈣含量比牛奶還高，而且富含維生素K，能引導(dǎo)鈣去該去的地方。

2、豆制品

豆腐在制作時加入的石膏（硫酸鈣）讓含鈣量倍增，200克老豆腐≈300ml牛奶。

3、芝麻醬

兩勺芝麻醬的鈣含量抵得上一盒牛奶，拌面、抹饅頭都合適，注意控制量。

4、沙丁魚

連骨吃的小魚鈣質(zhì)豐富，還含有幫助鈣吸收的維生素D，罐頭裝也很方便。

5、無花果

曬干的無花果鈣含量是鮮果的5倍，當(dāng)零食吃既美味又補(bǔ)鈣。

四、科學(xué)補(bǔ)鈣四步走

1、會吃

每天保證300克奶制品、半斤綠葉菜、適量豆制品和堅(jiān)果的攝入。

2、會動

快走、跳舞等負(fù)重運(yùn)動能給骨骼良性刺激，每周3次每次30分鐘。

3、會曬

避開正午強(qiáng)光，選擇上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后曬太陽，露出面部和手臂。

4、會補(bǔ)

50歲以上人群建議每天額外補(bǔ)充600mg鈣+400IU維生素D，隨餐服用。

補(bǔ)鈣是場持久戰(zhàn)，別等骨密度報告亮紅燈才著急。從現(xiàn)在開始，把餐桌變成最好的"鈣片"，讓骨骼老得慢一點(diǎn)。記住，會補(bǔ)不如會吃，吃對了才能真的把鈣"吃"進(jìn)骨頭里！