跑完步后小腿前面骨頭疼怎么辦

博禾醫(yī)生
跑完步后小腿前面骨頭疼可通過(guò)休息冰敷、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、穿戴合適跑鞋、拉伸放松、就醫(yī)檢查等方式緩解。該癥狀通常由脛骨應(yīng)力綜合征、肌肉疲勞、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)、骨骼適應(yīng)不良、應(yīng)力性骨折等原因引起。
立即停止跑步并抬高患肢,用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位15-20分鐘,每日重復(fù)3-4次。急性期72小時(shí)內(nèi)避免熱敷或按摩,防止局部毛細(xì)血管擴(kuò)張加重炎癥反應(yīng)。若疼痛持續(xù)超過(guò)48小時(shí)無(wú)緩解需考慮病理性因素。
初跑者應(yīng)遵循10%增量原則,每周跑量增幅不超過(guò)前一周的10%。硬質(zhì)路面跑步時(shí)需控制單次里程在5公里內(nèi),可采用跑走交替方式減輕脛骨沖擊力。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60-70%區(qū)間為宜。
選擇足弓支撐良好、緩沖性能達(dá)標(biāo)的專(zhuān)業(yè)跑鞋,鞋底磨損超過(guò)1/3需及時(shí)更換。高足弓者適用緩震型跑鞋,扁平足建議選擇穩(wěn)定支撐型。運(yùn)動(dòng)時(shí)配合壓縮襪可增強(qiáng)肌肉包裹性,降低脛骨震動(dòng)幅度。
運(yùn)動(dòng)前后需重點(diǎn)拉伸脛骨前肌和腓腸肌,采用跪姿足背屈拉伸保持30秒,重復(fù)3組。泡沫軸滾動(dòng)小腿三頭肌時(shí),從跟腱緩慢推壓至膝關(guān)節(jié)下方,單側(cè)持續(xù)2分鐘。睡前可用筋膜球放松足底筋膜。
若疼痛呈進(jìn)行性加重或出現(xiàn)局部腫脹發(fā)熱,需進(jìn)行骨掃描或核磁共振排除應(yīng)力性骨折。X線檢查對(duì)早期骨膜反應(yīng)不敏感,血液檢查可鑒別感染性骨膜炎。嚴(yán)重者需采用體外沖擊波治療或石膏固定。
日常建議補(bǔ)充維生素D3和鈣質(zhì),每日曬太陽(yáng)20分鐘促進(jìn)鈣吸收。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10分鐘,重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。選擇塑膠跑道或草地等緩沖較好的場(chǎng)地,避免長(zhǎng)期在水泥地跑步。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包含交叉訓(xùn)練日,游泳和騎自行車(chē)可有效減少骨骼負(fù)荷。出現(xiàn)持續(xù)疼痛時(shí)及時(shí)記錄疼痛特點(diǎn)和持續(xù)時(shí)間,便于醫(yī)生準(zhǔn)確判斷病情。
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