抵抗力差怎么運(yùn)動(dòng) 堅(jiān)持6個(gè)運(yùn)動(dòng)讓你的身體倍棒
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#身體
抵抗力差可通過(guò)慢跑、游泳、太極拳、瑜伽、抗阻訓(xùn)練、快走等運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)。適度運(yùn)動(dòng)能激活免疫細(xì)胞、改善血液循環(huán)、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、減輕壓力、促進(jìn)新陳代謝。
1、慢跑：
每周3-4次30分鐘慢跑可提升中性粒細(xì)胞活性，跑步時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%為宜。注意跑前熱身和跑后拉伸，避免膝關(guān)節(jié)損傷。晨跑需注意防寒保暖，霧霾天建議改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
2、游泳：
水中運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，適合體重基數(shù)大者。每周2-3次游泳能增強(qiáng)心肺功能，水溫刺激可促進(jìn)淋巴細(xì)胞增殖。建議選擇恒溫泳池，避免空腹或飽餐后立即游泳，游泳后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。
3、太極拳：
中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)植物神經(jīng)功能，通過(guò)腹式呼吸改善膈肌運(yùn)動(dòng)。每天練習(xí)30分鐘可降低皮質(zhì)醇水平，八段錦、五禽戲等導(dǎo)引術(shù)也有類似效果。練習(xí)時(shí)注意動(dòng)作與呼吸配合，避免過(guò)度追求低架勢(shì)。
4、瑜伽：
陰瑜伽的長(zhǎng)時(shí)間體式保持能激活副交感神經(jīng)，哈他瑜伽的扭轉(zhuǎn)體式可促進(jìn)淋巴回流。每周3次練習(xí)能降低炎癥因子水平，冥想練習(xí)還可改善睡眠質(zhì)量。初學(xué)者應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下練習(xí)，避免過(guò)度拉伸造成肌肉損傷。
5、抗阻訓(xùn)練：
使用彈力帶或自重訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉量，肌肉組織可分泌抗炎細(xì)胞因子。每周2次全身大肌群訓(xùn)練，每組動(dòng)作8-12次為宜。訓(xùn)練后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，老年人訓(xùn)練需注意保護(hù)腰椎和腕關(guān)節(jié)。
6、快走：
每天6000步快走能維持基礎(chǔ)代謝率，陽(yáng)光照射促進(jìn)維生素D合成。建議采用"talktest"原則，即微喘但能正常交談的強(qiáng)度。使用計(jì)步器監(jiān)測(cè)步數(shù)，避免長(zhǎng)時(shí)間在堅(jiān)硬路面行走。
運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)抵抗力需注意循序漸進(jìn)原則，初期每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘，適應(yīng)后逐漸延長(zhǎng)至45分鐘。運(yùn)動(dòng)前后可補(bǔ)充含維生素C的水果，如獼猴桃、橙子等。冬季運(yùn)動(dòng)需做好頸部、腰腹部保暖，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換汗?jié)褚挛铩１３置恐?50分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，配合每天7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，避免熬夜影響免疫系統(tǒng)修復(fù)。運(yùn)動(dòng)期間出現(xiàn)持續(xù)疲勞、關(guān)節(jié)腫痛或夜間盜汗等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
