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怎樣運(yùn)動對身體有益?

患者：女，60歲提問于2025-07-22 11:42

病情描述:
我老媽聽說市政府號召全體市民運(yùn)動,要積集響應(yīng)號召,怎樣運(yùn)動對身體有益?

共1個回答

朱明煒主任醫(yī)師去掛號: 北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

運(yùn)動對身體有益的方式主要有有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡性訓(xùn)練、間歇性訓(xùn)練等。合理選擇運(yùn)動類型并堅(jiān)持規(guī)律鍛煉，有助于增強(qiáng)體質(zhì)、改善心肺功能、促進(jìn)代謝。

1、有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動如快走、慢跑、游泳等能有效提升心肺耐力。這類運(yùn)動通過持續(xù)節(jié)奏性動作促進(jìn)血液循環(huán)，幫助消耗體內(nèi)多余脂肪。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，運(yùn)動時保持心率在適宜區(qū)間。長期堅(jiān)持可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，改善呼吸系統(tǒng)功能。

2、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練包括啞鈴、杠鈴、彈力帶等抗阻運(yùn)動，能增強(qiáng)肌肉力量和骨密度。每周進(jìn)行2-3次針對大肌群的訓(xùn)練，每組動作重復(fù)8-12次。這種訓(xùn)練可延緩肌肉流失，提高基礎(chǔ)代謝率，對預(yù)防骨質(zhì)疏松有顯著效果。訓(xùn)練時需循序漸進(jìn)，避免過度負(fù)荷。

3、柔韌性訓(xùn)練

瑜伽、普拉提、拉伸等柔韌性訓(xùn)練能改善關(guān)節(jié)活動度。這類運(yùn)動通過靜態(tài)或動態(tài)伸展緩解肌肉緊張，增加身體協(xié)調(diào)性。建議每周進(jìn)行10-15分鐘的針對性拉伸，運(yùn)動前后都要充分熱身。長期練習(xí)可減少運(yùn)動損傷，緩解久坐帶來的僵硬感。

4、平衡性訓(xùn)練

單腳站立、太極等平衡訓(xùn)練有助于增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。這類運(yùn)動通過激活深層肌肉提高身體控制能力，特別適合中老年人預(yù)防跌倒。可每天進(jìn)行5-10分鐘的平衡練習(xí)，逐步增加難度。持續(xù)鍛煉能改善姿勢不良，提升運(yùn)動表現(xiàn)。

5、間歇性訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練結(jié)合爆發(fā)與恢復(fù)期，能在短時間內(nèi)達(dá)到較好效果。這種訓(xùn)練模式交替進(jìn)行快速運(yùn)動和慢速恢復(fù)，每次20-30分鐘即可。適合時間緊張的人群，但需根據(jù)個人體能調(diào)整強(qiáng)度，避免運(yùn)動損傷。

運(yùn)動需根據(jù)年齡、健康狀況選擇適宜項(xiàng)目，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。運(yùn)動前后做好熱身和放松，補(bǔ)充足夠營養(yǎng)和水分。出現(xiàn)持續(xù)不適時應(yīng)及時停止并咨詢醫(yī)生。保持每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動的推薦量，配合規(guī)律作息，才能獲得最佳健康效益。

2025-07-22 11:52

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