腰肌勞損最好的鍛煉方法是什么

博禾醫(yī)生
腰肌勞損可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢矯正訓練、柔韌性練習、水中康復運動等方式改善。鍛煉需遵循循序漸進原則,避免加重肌肉負擔。
強化腹橫肌與多裂肌能減輕腰椎壓力。平板支撐每天3組、每組維持20秒,鳥狗式交替伸展四肢每組10次,注意保持骨盆中立位。此類靜態(tài)收縮訓練可增強深層肌肉穩(wěn)定性。
快走或騎自行車每周3次,每次20分鐘為宜。運動時佩戴護腰帶支撐,坡度控制在5度以內。有氧運動促進局部血液循環(huán),加速代謝廢物清除。
靠墻站立時后腦勺、肩胛骨與臀部緊貼墻面,每日練習15分鐘。坐姿使用腰椎靠墊,電腦屏幕調至視線水平。長期姿勢不良是勞損主要誘因之一。
貓牛式伸展每天早晚各10次,仰臥抱膝滾動放松腰部肌肉。運動前后進行5分鐘動態(tài)拉伸,重點牽拉髂腰肌與腘繩肌。肌肉彈性恢復可減少代償性勞損。
水中踏步或慢跑每周2次,利用浮力減輕關節(jié)負荷。水溫保持32-34攝氏度,配合蛙泳動作鍛煉腰背肌群。水壓對軟組織有按摩作用。
急性發(fā)作期需暫停鍛煉并臥床休息,冰敷疼痛部位。恢復期運動應避開早晨肌肉僵硬時段,運動后熱敷促進血液循環(huán)。日常避免久坐超過1小時,睡眠選擇硬度適中的床墊,搬運重物時采用屈髖下蹲姿勢。飲食注意補充蛋白質和維生素D,適度曬太陽有助于鈣質吸收。若持續(xù)疼痛超過兩周或出現(xiàn)下肢放射痛,需及時就醫(yī)排除椎間盤病變。
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