做完俯臥撐肩膀疼怎么回事
做完俯臥撐肩膀疼可能由肌肉勞損、肩關(guān)節(jié)滑囊炎、肩袖損傷、姿勢錯(cuò)誤、熱身不足等原因引起，可通過休息冰敷、抗炎藥物、康復(fù)訓(xùn)練、姿勢矯正、物理治療等方式緩解。
1、肌肉勞損：
俯臥撐時(shí)三角肌和胸大肌持續(xù)收縮可能導(dǎo)致肌纖維微損傷，表現(xiàn)為肩膀酸脹疼痛，通常48小時(shí)內(nèi)達(dá)到高峰。建議暫停訓(xùn)練并局部冰敷，配合輕柔拉伸促進(jìn)血液循環(huán)。
2、肩關(guān)節(jié)滑囊炎：
反復(fù)摩擦可能引發(fā)肩峰下滑囊充血水腫，疼痛多位于肩關(guān)節(jié)前外側(cè)，抬手時(shí)加重。可能與訓(xùn)練強(qiáng)度驟增有關(guān)，需減少負(fù)重活動，醫(yī)生可能建議口服布洛芬等非甾體抗炎藥。
3、肩袖損傷：
長期錯(cuò)誤發(fā)力易導(dǎo)致岡上肌肌腱炎或部分撕裂，疼痛呈持續(xù)性且夜間明顯，可能伴隨關(guān)節(jié)彈響。需通過MRI確診，輕度損傷可通過超聲波治療和關(guān)節(jié)制動恢復(fù)。
4、姿勢錯(cuò)誤：
手肘過度外展或塌腰會造成肩關(guān)節(jié)壓力失衡，加速軟骨磨損。正確姿勢應(yīng)保持大臂與軀干呈45度角，核心收緊，必要時(shí)使用鏡子輔助糾正動作模式。
5、熱身不足：
未進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、彈力帶激活等準(zhǔn)備活動直接訓(xùn)練，關(guān)節(jié)滑液分泌不足易引發(fā)炎癥。運(yùn)動前應(yīng)完成10分鐘動態(tài)熱身，重點(diǎn)活動肩胛骨和胸椎。
訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛超過72小時(shí)需就醫(yī)排查結(jié)構(gòu)性損傷。恢復(fù)期可進(jìn)行肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)如靠墻天使動作，每日補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)，避免單次訓(xùn)練量超過肌肉承受能力。游泳和瑜伽有助于改善肩部柔韌性，建議選擇蛙泳等低沖擊泳姿。
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