來源:博禾知道
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脛后肌腱炎可通過足弓支撐訓(xùn)練、跟腱拉伸、離心收縮練習(xí)、平衡訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)等方式康復(fù)。脛后肌腱炎通常由過度使用、足部結(jié)構(gòu)異常、外傷、退行性變、炎癥反應(yīng)等因素引起。
足弓支撐訓(xùn)練有助于減輕脛后肌腱的負(fù)荷?;颊呖沙嘧阏玖r(shí)嘗試用腳趾抓取毛巾,重復(fù)進(jìn)行10-15次,每日2-3組。該動(dòng)作能強(qiáng)化足底內(nèi)在肌群,改善足弓塌陷問題。對(duì)于扁平足患者,建議配合定制矯形鞋墊使用。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)足底輕微酸痛,屬正?,F(xiàn)象。
跟腱拉伸能降低脛后肌腱的張力。面向墻壁站立,患側(cè)腿后伸,膝關(guān)節(jié)伸直,前腿屈曲,雙手推墻保持30秒。注意腳跟始終貼地,每日重復(fù)3-5次。長期跑步者需在運(yùn)動(dòng)前后加強(qiáng)拉伸,避免跟腱攣縮加重肌腱炎。拉伸時(shí)應(yīng)感受小腿后側(cè)的牽拉感而非疼痛。
離心收縮練習(xí)可促進(jìn)肌腱修復(fù)。站在臺(tái)階邊緣,前腳掌著地,緩慢下落腳跟至低于臺(tái)階平面,再踮起腳尖回到起始位置。每組12-15次,每日2組。該訓(xùn)練能增強(qiáng)肌腱抗拉強(qiáng)度,但急性期應(yīng)避免。訓(xùn)練后冰敷10分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。
平衡訓(xùn)練能改善本體感覺。單腿站立保持30秒,逐漸延長至1分鐘,每日3-5次??稍谲泬|或平衡板上進(jìn)行以增加難度。踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)者需扶墻輔助,防止跌倒。該訓(xùn)練通過刺激神經(jīng)肌肉控制,減少運(yùn)動(dòng)中足部內(nèi)翻導(dǎo)致的肌腱過度牽拉。
低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)維持心肺功能。推薦游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng),每周3-4次,每次20-30分鐘。避免跑步、跳躍等高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)直至疼痛消失6周以上。水中行走特別適合急性期過渡,水的浮力可減輕體重對(duì)肌腱的壓力。
康復(fù)期間應(yīng)穿支撐性運(yùn)動(dòng)鞋,避免赤足行走。每日熱敷患處15-20分鐘促進(jìn)血液循環(huán),夜間使用踝關(guān)節(jié)中立位支具。若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)腫脹,需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。飲食注意補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì),有助于肌腱膠原合成。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度,通常需要6-12周達(dá)到顯著改善。
肌腱炎患者可通過低強(qiáng)度拉伸、等長收縮訓(xùn)練、離心訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉,需避免急性期過度活動(dòng)。肌腱炎通常由勞損、外傷、姿勢(shì)不良、免疫因素、退行性變等原因引起。
肌腱炎急性期后可進(jìn)行靜態(tài)拉伸,如跟腱炎患者坐位勾腳尖保持15秒,每日重復(fù)3組。拉伸能改善局部血液循環(huán),緩解肌腱與周圍組織粘連。避免彈震式拉伸或疼痛狀態(tài)下強(qiáng)行牽拉,可能加重肌腱微損傷。
針對(duì)髕腱炎可采用坐位伸膝靜態(tài)保持,股四頭肌發(fā)力維持10秒后放松。等長收縮在不引起關(guān)節(jié)活動(dòng)的情況下增強(qiáng)肌腱耐受力,適合早期康復(fù)階段。訓(xùn)練強(qiáng)度以不誘發(fā)疼痛為限,每組重復(fù)5-8次。
肱骨外上髁炎患者可緩慢控制啞鈴?fù)笊靹?dòng)作下落過程,離心負(fù)荷能促進(jìn)肌腱膠原纖維有序排列。使用彈力帶或自重負(fù)荷,每日2組每組10次,注意動(dòng)作全程無痛。離心訓(xùn)練對(duì)慢性肌腱病變修復(fù)效果顯著。
肩袖肌腱炎恢復(fù)期可用彈力帶進(jìn)行肩外旋抗阻,阻力選擇以完成12-15次動(dòng)作為宜。漸進(jìn)性抗阻能提高肌腱抗拉強(qiáng)度,配合熱敷可降低訓(xùn)練后炎癥反應(yīng)。避免突然增加負(fù)荷或高頻次爆發(fā)力訓(xùn)練。
水中步行或游泳可利用浮力減輕肌腱負(fù)重,水溫28-32℃有助于緩解疼痛。蛙泳需注意避免膝關(guān)節(jié)過度蹬夾動(dòng)作。每周3次,每次不超過30分鐘,適合體重較大或合并關(guān)節(jié)退變的患者。
肌腱炎鍛煉需遵循疼痛指引原則,運(yùn)動(dòng)后輕微酸脹感應(yīng)在24小時(shí)內(nèi)消退。急性發(fā)作期應(yīng)休息制動(dòng)并冰敷,慢性期可結(jié)合超聲波治療。日常避免重復(fù)性動(dòng)作和寒冷刺激,補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)有助于肌腱修復(fù),癥狀持續(xù)加重需及時(shí)進(jìn)行肌骨超聲檢查。
肌腱炎通常由過度使用、外傷或慢性勞損引起,可通過休息、物理治療及藥物緩解。治療藥物主要有雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊、洛索洛芬鈉片、氟比洛芬凝膠貼膏、復(fù)方南星止痛膏等。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥,避免自行調(diào)整劑量。
長期重復(fù)某一動(dòng)作可能導(dǎo)致肌腱反復(fù)摩擦或受力,引發(fā)局部炎癥反應(yīng)。常見于運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者或頻繁使用電子設(shè)備的人群。急性期需立即停止相關(guān)活動(dòng),配合冰敷緩解腫脹。若疼痛持續(xù),可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片抑制炎癥,或外用氟比洛芬凝膠貼膏局部鎮(zhèn)痛。
直接撞擊或突然拉傷可能造成肌腱纖維撕裂,伴隨紅腫和活動(dòng)受限。輕度損傷可通過彈性繃帶固定并抬高患肢,48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。疼痛明顯時(shí)可短期口服塞來昔布膠囊,該藥選擇性抑制環(huán)氧酶-2,胃腸副作用較小。嚴(yán)重撕裂需結(jié)合超聲檢查評(píng)估是否需手術(shù)修復(fù)。
長期姿勢(shì)不良或肌肉失衡會(huì)使肌腱承受異常負(fù)荷,常見于肩周炎、網(wǎng)球肘等疾病。
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