腰肌勞損怎么鍛煉才能恢復(fù)?倒走法對腰肌勞損有幫助嗎?

腰肌勞損是一個非常常見的問題,大多數(shù)會發(fā)生在長期沉重的工作疲勞朋友身上,腰肌勞損是指在長期壓力下,腰肌損傷韌帶拉傷,患者會出現(xiàn)疼痛,腰椎間盤突出也會引起腰水腫,運(yùn)動可以緩解勞損,所以如何運(yùn)動腰部勞損恢復(fù)?
鍛煉腹肌和腰背肌
平時要加強(qiáng)背部肌肉和脊柱間韌帶的鍛煉和保護(hù),加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。你可以經(jīng)常參加太極拳、五禽戲和健身運(yùn)動。這些傳統(tǒng)的健身方法有利于預(yù)防腰肌勞損。
飛燕式
飛燕式
俯臥位,雙臂放在身體兩側(cè),雙腿伸直,然后用力抬起頭、上肢和下肢,肘部和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直,如飛燕。重復(fù)20~40次。
仰臥保健法
仰臥保健法
患者采取仰臥位首先將腳、肘、頭五點(diǎn)支撐在床上,將腰、背、臀、下肢稍微抬起離開床面,保持疲勞,然后恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按照這種方法重復(fù)大約10分鐘,每天早晚鍛煉一次。
轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰
扭腰轉(zhuǎn)胯
雙腿分開,略寬于肩膀,直立全身放松,雙手叉腰,呼吸均勻??璨渴紫认蜃螅缓笙蚯?,向右,向后,圍繞腰部中軸線,做水平旋轉(zhuǎn)動作。胯部轉(zhuǎn)動1次,可酌情做15次~30次,然后朝相反的方向做同樣的動作。它的轉(zhuǎn)彎范圍可以逐漸增加。上半身應(yīng)基本保持直立,腰部隨胯部旋轉(zhuǎn),身體不能向前和向后過度。
轉(zhuǎn)腰捶背
轉(zhuǎn)腰捶背
雙腿分開,肩同寬,直立,全身放松,雙腿微微彎曲,雙臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。然后向右轉(zhuǎn)。手臂隨著腰部的左右旋轉(zhuǎn)自然前后擺動。通過擺動的力量,雙手前后交替敲擊腰部和小腹。力量可以酌情確定。左右轉(zhuǎn)腰一次,可根據(jù)病情和自身情況連續(xù)30次~50次。
雙手攀足
雙手攀足
全身直立放松,腿可以稍微分開。先抬起手臂,然后向后仰,盡可能達(dá)到最大程度的后仰,停一會兒,然后身體向前彎曲,手向下移動,手盡可能觸摸腳,停一會兒,恢復(fù)直立體位。這是一次,可以連續(xù)做10次~15次,當(dāng)身體向前彎曲時,不要彎曲雙腿,彎曲會影響效果。老年人和高血壓患者彎曲時應(yīng)緩慢移動。
倒走法
倒走法
選擇相對開放、平坦、安全的場地倒車。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時要配合深呼吸,即開始時深吸氣,后退時深呼氣。如上反復(fù)練習(xí),可根據(jù)場地情況走直線或圓圈,最好堅(jiān)持每天兩次,除準(zhǔn)備和放松活動外,每次倒退5~10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn),量力而行,步履適中,速度適中,全身放松,運(yùn)動后少量出汗,輕微疲勞消失為適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量。
伸展運(yùn)動
座椅伸展1
1.坐在椅子上,雙腿并攏向前伸展,雙腿保持微微彎曲。身體靠近腿,向下彎曲,雙手向前伸展,握住雙腿。保持靜止30~伸展40秒放松腰部,可反復(fù)做3次~4組。
座椅伸展2
2.坐在椅子上,雙腿平放90度,保持不動,挺直身體,然后慢慢向左或右旋轉(zhuǎn),直到身體完全向左或向右旋轉(zhuǎn)。一只手撫摸腿,另一只手握住椅背。保持這個動作30~40秒,然后恢復(fù)到另一邊。重復(fù)3次。~4組。
腰間的肌肉是很關(guān)鍵的,如果我們稍有不注意,因?yàn)槔瓊蛘吲加锌赡軙饎谛膭谏?,平時適當(dāng)?shù)幕顒臃潘?,如果長時間臥床的話,會讓腰部失去本有的運(yùn)動能力,對腰肌勞損起到一定的緩解作用。
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