出現(xiàn)這7個(gè)跡象說明身體缺乏蛋白質(zhì) 如何才能科學(xué)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)
高蛋白高纖維是選擇減肥食物的黃金標(biāo)準(zhǔn)。一般推薦人體每天所需的熱量有10%～15%來自蛋白質(zhì)。如果你正在減肥，這個(gè)比例可以適當(dāng)提高20%-25%。蛋白質(zhì)是重要的營養(yǎng)成分，同時(shí)高蛋白質(zhì)的食物飽腹感強(qiáng)，消化時(shí)間長，也能有助于控制飲食熱量。那么蛋白質(zhì)含量高的食物有哪些呢？和一起來看看吧。
蛋白質(zhì)攝入不足的危害
1、即使運(yùn)動(dòng)了脂肪也很難燃燒
蛋白質(zhì)不足會(huì)引起基礎(chǔ)代謝的次數(shù)減少，從而引起筋肉的數(shù)量減少。一旦筋肉的數(shù)量變少就勢必會(huì)使基礎(chǔ)代謝的次數(shù)也跟著減少。基礎(chǔ)代謝數(shù)量如果減少，即使運(yùn)動(dòng)，脂肪也很難燃燒，從而減肥的效果也會(huì)變得很差。另外，還會(huì)出現(xiàn)脫毛、貧血、腹瀉和浮腫等現(xiàn)象。
2、蛋白質(zhì)缺乏常伴有能量缺乏
當(dāng)僅僅是蛋白質(zhì)不足時(shí)，主要表現(xiàn)為水腫，生長遲緩、皮膚色素沉著及頭發(fā)脆少等；當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)不足同時(shí)伴隨能量缺乏時(shí)，主要表現(xiàn)為明顯消瘦、生長遲緩、貧血、皮膚干燥及肌肉萎縮等。
3、營養(yǎng)性水腫
蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良機(jī)體貯存蛋白質(zhì)的量很少，在營養(yǎng)充足時(shí)，也不過只有機(jī)體蛋白總量1％左右。這種蛋白質(zhì)稱為易動(dòng)蛋白，主要貯于肝、腸黏膜和胰腺，丟失后對器官功能沒有改變。當(dāng)飲食蛋白缺乏時(shí)，組織蛋白分解快、合成慢，導(dǎo)致一系列生化、病理改變和臨床表現(xiàn)。其中腸黏膜和消化腺較早累及，臨床表現(xiàn)為消化吸收不良、腹瀉；肝不能維持正常結(jié)構(gòu)與功能，出現(xiàn)脂肪浸潤；血漿蛋白合成發(fā)生障礙；酶的活性降低，主要是黃嘌呤氧化酶和谷氨酸脫氫酶降低；由于肌肉蛋白合成不足而逐漸出現(xiàn)肌肉萎縮；因抗體合成減少，對傳染病的抵抗力下降；由于腎上腺皮質(zhì)功能減退，很難克服應(yīng)激狀態(tài)；膠原合成也會(huì)發(fā)生障礙，使傷口不易愈合；兒童時(shí)期可見骨骼生長緩慢、智力發(fā)育障礙。蛋白質(zhì)長期攝人不足，可逐漸形成營養(yǎng)性水腫，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致死亡。
4、發(fā)育不良
營養(yǎng)狀況評價(jià)長期蛋白質(zhì)攝入不足，將影響機(jī)體組織蛋白質(zhì)的合成。在兒童和青少年，表現(xiàn)為生長發(fā)育遲緩，身高體重低于正常兒童，甚至影響智力的正常發(fā)育。成人可有疲倦、無力、體重降低、血漿清蛋白下降、肌肉萎縮、貧血，嚴(yán)重時(shí)可出現(xiàn)營養(yǎng)不良性水腫。另外，還能使傷口愈合緩慢、免疫功能低下。
蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏，多見于發(fā)展中國家的兒童蛋白質(zhì)缺乏常與能量缺乏同時(shí)發(fā)生，稱為蛋白質(zhì)．能量營養(yǎng)不良，是幾組臨床癥狀不同的綜合征。嚴(yán)重的PEM，可導(dǎo)致兒童死亡。輕型、慢性的PEM常被忽略，但對兒童生長發(fā)育有明顯影響。
通過以下7個(gè)跡象，自我檢查是否蛋白質(zhì)缺乏：
1、你的頭發(fā)和指甲容易斷裂
由于蛋白質(zhì)是組成頭發(fā)和指甲的重要部分，當(dāng)你攝取不足，就容易出現(xiàn)指甲斷裂、頭發(fā)強(qiáng)韌度下降，甚至開始分岔的情況。美國皮膚科學(xué)會(huì)指出，如果連續(xù)多個(gè)月蛋白質(zhì)攝取不足，你還會(huì)開始掉頭發(fā)，這是因?yàn)槟愕纳眢w自動(dòng)停止毛發(fā)生長機(jī)制，以保存更多蛋白質(zhì)。
2、你一直想吃東西
才剛進(jìn)食沒多久，你又餓了，想找點(diǎn)心來吃，這通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白質(zhì)攝取不足。
3、你瘦了，但不是減脂，而是肌肉量下降
體重計(jì)的指針往數(shù)字小的那邊掉，這不見得是好事。一般來說，如果人體攝取的蛋白質(zhì)不夠，身體就會(huì)透過分解肌肉來替代。當(dāng)你的肌肉掉了，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)跟著下降，最后你反而會(huì)留下一身的脂肪。
4、受傷之后，復(fù)原速度很慢
療愈和重建細(xì)胞、組織和皮膚，都需要蛋白質(zhì)。如果一受傷，就要比一般人更長的時(shí)間復(fù)原，那你大概就是蛋白質(zhì)缺少。
5、你很容易感冒
蛋白質(zhì)是形成抗體的主要組件，當(dāng)細(xì)菌或病毒入侵人體時(shí)，免疫系統(tǒng)就會(huì)產(chǎn)生抗體，幫忙對抗。如果你蛋白質(zhì)缺乏，免疫系統(tǒng)就可能受損，一旦有細(xì)菌或病毒來擾，你的身體一下就屈服了。
6、肌肉或關(guān)節(jié)痛
蛋白質(zhì)是形成肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)液不可或缺的營養(yǎng)素，會(huì)在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果曾經(jīng)發(fā)達(dá)的肌肉變得無力、疼痛或松弛，可以攝取蛋白質(zhì)，看看情況會(huì)不會(huì)改善。
7、腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍
腦袋昏昏沉沉、無法長時(shí)間集中注意力，可能與缺乏蛋白質(zhì)和血糖波動(dòng)有關(guān)。攝取富含蛋白質(zhì)的食物，可以促進(jìn)腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。
蛋白質(zhì)含量高的食物
1.奶類食物以及奶制品
像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質(zhì)，其中以牛奶中所含有的蛋白質(zhì)含量最為豐富。牛奶不僅僅可以幫助我們補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，同時(shí)還含有豐富的鈣質(zhì)，經(jīng)常飲用可幫助我們有效的預(yù)防出現(xiàn)缺鈣的情況。
可以說在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。
2.肉類食物
牲畜的肉類范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等，這些肉類食物都屬于牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸，并且這種氨基酸的種類與動(dòng)物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，因此動(dòng)物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值要高于植物性的蛋白質(zhì)。
而且在所有的動(dòng)物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風(fēng)發(fā)作的特點(diǎn)，因此可以說其營養(yǎng)價(jià)值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。
3.蛋類食物
說到蛋白質(zhì)含量高的食物，蛋類食物更是個(gè)中翹楚，無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)都略高于蛋白。雖然說蛋黃中的蛋白質(zhì)含量非常高，但一個(gè)蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，因此就算是沒有心臟病的人在平時(shí)也不能吃蛋黃。而蛋白的膽固醇含量是0，蛋黃含大量油脂，平時(shí)的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會(huì)發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂。
研究發(fā)現(xiàn)，蛋黃中的熱量是蛋白的6倍，因此蛋黃也算是高熱量的食物。因此很多人都將雞蛋作為減肥的最佳選擇，它不僅僅能夠提供營養(yǎng)，同時(shí)還能幫助我們達(dá)到減肥的作用。
4.大豆類食物以及豆制品
植物蛋白同樣是蛋白質(zhì)含量高的食物，比如像黃豆、大青豆和黑豆等，但其中以黃豆的營養(yǎng)價(jià)值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，并且還非常容易人體的消化以及吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃豆制品還能降膽固醇，同時(shí)還具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有豐富的異黃酮，它是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細(xì)胞的生長。
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