如何鍛煉腰肌和腰椎
鍛煉腰肌和腰椎可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、力量強(qiáng)化、姿勢調(diào)整及低沖擊有氧運(yùn)動等方式實現(xiàn)，需結(jié)合個體情況循序漸進(jìn)。
1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
平板支撐和鳥狗式是增強(qiáng)腰肌穩(wěn)定性的基礎(chǔ)動作。平板支撐時保持軀干平直，避免塌腰或弓背，每次維持20-30秒。鳥狗式需跪姿交替伸展對側(cè)手腳，每側(cè)重復(fù)8-10次。這類動作能激活深層腹橫肌和多裂肌，減少腰椎代償性受力。
2、柔韌性練習(xí)
貓牛式伸展可改善腰椎活動度：跪姿交替拱背（吸氣）和塌腰（呼氣），每組10-12次。仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌，每次保持15秒。柔韌訓(xùn)練前須充分熱身，避免快速彈震式拉伸導(dǎo)致肌肉拉傷。
3、力量強(qiáng)化
臀橋和側(cè)平板支撐能針對性強(qiáng)化臀肌與腰方肌。臀橋需仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮2秒，每組12-15次。側(cè)平板支撐以肘膝支撐側(cè)抬髖部，每側(cè)維持15-20秒。力量訓(xùn)練應(yīng)隔天進(jìn)行，組間休息30秒。
4、姿勢調(diào)整
久坐時使用腰椎靠墊保持生理曲度，每30分鐘站立活動1-2分鐘。搬重物時遵循屈髖不屈腰原則，通過腿部發(fā)力減輕腰椎負(fù)荷。日常行走保持耳肩髖踝成直線，避免頭部前傾增加腰部壓力。
5、低沖擊有氧運(yùn)動
游泳和快走適合腰椎康復(fù)期人群。自由泳和仰泳能強(qiáng)化背部肌群，每周3次，每次20-30分鐘?？熳邥r配合擺臂動作，步速控制在每分鐘100-120步。運(yùn)動后若出現(xiàn)持續(xù)腰痛需暫停并就醫(yī)評估。
鍛煉初期應(yīng)從低強(qiáng)度動作開始，逐步增加難度和時長。急性腰痛發(fā)作期禁止自主訓(xùn)練，慢性腰痛者需在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定方案。日常注意避免久坐久站，睡眠選擇中等硬度床墊，飲食補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D以維持骨骼健康。若訓(xùn)練后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木感，應(yīng)及時排查椎間盤突出等病變。
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