膝關(guān)節(jié)炎怎么運(yùn)動(dòng)
膝關(guān)節(jié)炎患者可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練等方式改善癥狀。膝關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨退化、炎癥反應(yīng)、肥胖、關(guān)節(jié)損傷、遺傳等因素有關(guān)。
1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
步行、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)時(shí)建議選擇平坦路面，避免爬坡或下樓梯。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，以不引起關(guān)節(jié)疼痛為度。運(yùn)動(dòng)后若出現(xiàn)持續(xù)腫脹或疼痛加重，應(yīng)暫?；顒?dòng)并咨詢醫(yī)生。
2、抗阻訓(xùn)練
彈力帶訓(xùn)練、直腿抬高等動(dòng)作可針對(duì)性強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持動(dòng)作緩慢控制，避免快速屈伸膝關(guān)節(jié)。初期可在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，每周2-3次。肌肉力量增強(qiáng)后有助于分散關(guān)節(jié)壓力，延緩軟骨磨損。
3、柔韌性練習(xí)
瑜伽、靜態(tài)拉伸等能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，緩解肌肉緊張。重點(diǎn)拉伸大腿前后側(cè)肌群，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，避免彈振式拉伸。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行柔韌性練習(xí)可預(yù)防僵硬，但需注意避免過度屈膝或扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，防止加重關(guān)節(jié)損傷。
4、水中運(yùn)動(dòng)
游泳、水中行走利用水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，水溫還能促進(jìn)血液循環(huán)。建議選擇蛙泳以外的泳姿，減少膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)。每周進(jìn)行2-3次，每次不超過45分鐘。水中運(yùn)動(dòng)特別適合體重基數(shù)較大或急性期疼痛明顯者，但需注意防滑避免跌倒。
5、平衡訓(xùn)練
單腿站立、踮腳走等可增強(qiáng)本體感覺，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練時(shí)需扶靠穩(wěn)固支撐物，每次堅(jiān)持10-20秒，逐步增加難度。平衡能力改善有助于糾正異常步態(tài)，減少關(guān)節(jié)異常受力。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需在專業(yè)人員監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。
膝關(guān)節(jié)炎患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿戴合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充分熱身和放松。避免跳躍、深蹲、長(zhǎng)跑等高沖擊活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)疲勞酸痛為宜。若關(guān)節(jié)出現(xiàn)紅腫熱痛等急性炎癥表現(xiàn)，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。日常可配合熱敷緩解僵硬，保持合理體重以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
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