腰椎間盤突出可以做哪些運(yùn)動
腰椎間盤突出患者可進(jìn)行游泳、平板支撐、小燕飛、臀橋、慢跑等低沖擊運(yùn)動，避免負(fù)重及劇烈扭轉(zhuǎn)動作。
1、游泳
游泳時水的浮力可減輕腰椎壓力，自由泳和仰泳姿勢對脊柱牽拉效果較好。水溫刺激有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，但需避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動的泳姿。每周建議進(jìn)行3-4次，每次不超過40分鐘。
2、平板支撐
平板支撐能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，減輕椎間盤負(fù)荷。動作需保持頭頸背臀成直線，初期可每次堅(jiān)持15-30秒，逐步延長至2分鐘。若出現(xiàn)腰部酸痛應(yīng)立即停止，該運(yùn)動不適合急性發(fā)作期患者。
3、小燕飛
俯臥位進(jìn)行的燕飛動作可強(qiáng)化豎脊肌，每天2組每組10-15次為宜。抬起時需保持骨盆穩(wěn)定，動作緩慢控制，避免用力過猛導(dǎo)致肌肉代償。該運(yùn)動對輕度膨出型突出效果較明顯。
4、臀橋
臀橋運(yùn)動主要激活臀大肌和腘繩肌，能分擔(dān)腰椎壓力。仰臥屈膝抬臀時需保持肩髖膝三點(diǎn)一線，頂峰收縮2-3秒。建議每天3組每組12-15次，椎體滑脫者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。
5、慢跑
慢跑應(yīng)選擇塑膠跑道或減震跑鞋，配速控制在每公里8-10分鐘。跑步時保持身體略微前傾，落地輕緩，單次距離不超過5公里。合并椎管狹窄或下肢麻木者不宜進(jìn)行。
所有運(yùn)動需在疼痛緩解期進(jìn)行，運(yùn)動前后做好熱身拉伸。建議結(jié)合康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)制定個性化方案，運(yùn)動中如出現(xiàn)放射性疼痛、下肢麻木需立即停止。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，睡眠選用中等硬度床墊。可配合熱敷緩解肌肉緊張，但急性期發(fā)作時應(yīng)臥床休息并盡早就醫(yī)。
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