骨質(zhì)疏松的女性應(yīng)如何食物補(bǔ)鈣
骨質(zhì)疏松的女性可通過牛奶、豆制品、深綠色蔬菜、堅果及海產(chǎn)品五種食物補(bǔ)充鈣質(zhì)。補(bǔ)鈣效果受吸收率、維生素D水平、草酸含量、烹飪方式及個體差異影響。
1、牛奶：
每100毫升牛奶含鈣約120毫克，生物利用率達(dá)30%。全脂牛奶中的維生素D可促進(jìn)鈣吸收，乳糖不耐受者可選低乳糖酸奶或奶酪。建議每日攝入300-500毫升，分次飲用效果更佳。
2、豆制品：
北豆腐每100克含鈣138毫克，經(jīng)過凝固劑加工的豆制品鈣含量更高。豆?jié){因水分稀釋需搭配其他補(bǔ)鈣食物，腐竹、千張等脫水豆制品單位鈣密度更優(yōu)。大豆異黃酮對絕經(jīng)后女性骨骼有保護(hù)作用。
3、深綠色蔬菜：
芥菜、莧菜鈣含量超過牛奶，但草酸會降低吸收率。焯水處理可去除60%草酸，搭配維生素C豐富的彩椒食用能提升鈣利用率。建議每日攝入200克以上，與高鈣食物錯開食用時間。
4、堅果：
杏仁、芝麻含鈣量達(dá)堅果類前列，30克杏仁提供75毫克鈣。堅果中的鎂元素參與骨代謝，不飽和脂肪酸減輕炎癥反應(yīng)。選擇無鹽烘焙產(chǎn)品，每日攝入量控制在15-20克為宜。
5、海產(chǎn)品：
蝦皮每100克含鈣991毫克，干海帶含鈣量是牛奶7倍。海產(chǎn)品富含的鋅、硒等微量元素協(xié)同促進(jìn)骨形成。注意選擇低鈉產(chǎn)品，甲狀腺疾病患者需控制海帶攝入頻次。
建議配合每日30分鐘日照促進(jìn)維生素D合成，避免同時攝入濃茶咖啡影響鈣吸收。烹飪時用醋焯骨頭湯可增加鈣溶出，餐后補(bǔ)充柑橘類水果提升吸收率。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下聯(lián)合鈣劑與抗骨松藥物治療，定期進(jìn)行骨密度檢測評估補(bǔ)鈣效果。
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