標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和跪姿俯臥撐的正確做法需注意身體姿態(tài)、動(dòng)作軌跡及核心控制，主要分為標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的五個(gè)要點(diǎn)、跪姿俯臥撐的五個(gè)要點(diǎn)兩類。

1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：

雙手間距略寬于肩，手掌完全貼地，指尖朝前或稍外旋。軀干保持從頭部到腳踝呈直線，核心肌群持續(xù)收緊避免腰部下塌或臀部抬高。下降時(shí)肘關(guān)節(jié)向后45度彎曲，胸部貼近地面但不觸碰，大臂與軀干呈70-75度角。推起時(shí)依靠胸肌和肱三頭肌發(fā)力，保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)。全程保持勻速呼吸，下落吸氣推起呼氣。

2、跪姿俯臥撐：

雙膝跪地交叉腳踝或并攏，大腿與軀干始終成直線。手掌位置與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但需縮短身體長度以降低難度。動(dòng)作過程中保持核心收緊，避免腰部過度下凹或臀部后撅。下降時(shí)控制胸部接近地面，肘部角度略小于標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。推起時(shí)重點(diǎn)感受胸肌中下部收縮，膝關(guān)節(jié)不參與發(fā)力。

3、共同要點(diǎn)：

兩種俯臥撐均需保持頸部中立位，目光自然下垂避免抬頭或低頭。肩胛骨保持穩(wěn)定不聳肩，動(dòng)作全程保持勻速避免慣性代償。每組動(dòng)作結(jié)束后可進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞和胸肌拉伸。訓(xùn)練初期建議面對鏡子觀察動(dòng)作形態(tài)，或請他人輔助糾正。

4、進(jìn)階調(diào)整：

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可通過抬高腳部位置增加強(qiáng)度，跪姿俯臥撐可過渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐提升難度。兩種動(dòng)作均可采用鉆石手型、寬距手型等變式刺激不同肌群。訓(xùn)練計(jì)劃建議每周3-4次，每次3-5組，每組8-15次，組間休息60秒。

5、注意事項(xiàng)：

腕關(guān)節(jié)疼痛者可改用握拳支撐或使用俯臥撐支架。腰椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎評估動(dòng)作幅度。訓(xùn)練中出現(xiàn)肩部彈響或刺痛應(yīng)立即停止。建議搭配平板支撐、臀橋等核心訓(xùn)練提升動(dòng)作穩(wěn)定性。

飲食方面需保證每日每公斤體重1.2-1.7克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳制品或豆制品。訓(xùn)練前2小時(shí)可食用香蕉等快碳食物提供能量，訓(xùn)練后搭配深色蔬菜補(bǔ)充礦物質(zhì)。每周進(jìn)行2-3次瑜伽或動(dòng)態(tài)拉伸改善胸椎靈活性，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)促進(jìn)肌肉修復(fù)。建議定期拍攝動(dòng)作視頻對比標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，逐步調(diào)整細(xì)節(jié)提升訓(xùn)練質(zhì)量。