好久沒(méi)運(yùn)動(dòng)一運(yùn)動(dòng)全身酸痛是怎么回事
關(guān)鍵詞：
運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)后全身酸痛可能由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大等原因引起，可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充水分、適度拉伸、冷敷緩解、漸進(jìn)式運(yùn)動(dòng)等方式改善。
1、乳酸堆積：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生大量乳酸，超出機(jī)體代謝能力時(shí)會(huì)積聚在肌肉組織中。乳酸刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感，通常運(yùn)動(dòng)后12小時(shí)內(nèi)達(dá)到峰值。建議運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧活動(dòng)促進(jìn)乳酸清除。
2、肌肉微損傷：
運(yùn)動(dòng)時(shí)肌纖維發(fā)生微觀撕裂屬于正常生理現(xiàn)象，尤其離心收縮動(dòng)作更易造成損傷。修復(fù)過(guò)程中會(huì)釋放前列腺素等致痛物質(zhì)，多出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于肌纖維修復(fù)。
3、炎癥反應(yīng)：
肌肉損傷后免疫系統(tǒng)會(huì)啟動(dòng)炎癥修復(fù)機(jī)制，局部血管擴(kuò)張導(dǎo)致腫脹壓迫神經(jīng)。表現(xiàn)為肌肉僵硬和壓痛，可能伴隨輕微發(fā)熱。非甾體抗炎藥可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用。
4、電解質(zhì)失衡：
大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，影響肌肉神經(jīng)正常興奮性。可能出現(xiàn)肌肉痙攣伴酸痛，常見(jiàn)于高溫環(huán)境下長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)飲料或香蕉等食物可幫助補(bǔ)充電解質(zhì)。
5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大：
突然進(jìn)行超過(guò)身體適應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)使肌肉承受異常負(fù)荷。機(jī)體應(yīng)激反應(yīng)增強(qiáng)痛覺(jué)敏感性，酸痛范圍更廣泛且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。建議采用每周增加10%運(yùn)動(dòng)量的漸進(jìn)原則。
運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)可交替冷熱敷患處，冷敷15分鐘緩解炎癥，熱敷20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。每日進(jìn)行10分鐘泡沫軸放松和動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)按摩股四頭肌、腘繩肌等大肌群。飲食注意增加三文魚、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物，減少精制糖攝入以降低炎癥反應(yīng)?；謴?fù)期間可選擇游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)保持活動(dòng)量，待酸痛完全消失后再逐步恢復(fù)原有訓(xùn)練強(qiáng)度。若疼痛持續(xù)超過(guò)5天或出現(xiàn)尿液變色等異常情況需及時(shí)就醫(yī)。
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