運(yùn)動后腿部肌肉酸痛怎么辦

博禾醫(yī)生
運(yùn)動后腿部肌肉酸痛可通過休息恢復(fù)、冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物緩解等方式改善。運(yùn)動后腿部肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動強(qiáng)度過大等原因引起。
運(yùn)動后立即停止高強(qiáng)度活動,給予肌肉充分休息時間。乳酸代謝通常需要24-48小時,期間避免重復(fù)刺激相同肌群。建議采取平躺抬腿姿勢促進(jìn)血液循環(huán),睡眠時間保證7-8小時有助于肌肉修復(fù)。
急性期(48小時內(nèi))使用冰袋冷敷15分鐘/次,間隔2小時重復(fù),可減輕炎癥反應(yīng)。慢性期轉(zhuǎn)為熱敷,40℃左右溫水浸泡或熱毛巾外敷,每次20分鐘,每日2-3次,促進(jìn)局部血液循環(huán)加速代謝廢物清除。
疼痛緩解后進(jìn)行靜態(tài)拉伸,每個動作保持30秒,重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌。運(yùn)動前動態(tài)熱身可預(yù)防損傷,運(yùn)動后拉伸能增加肌肉延展性,緩解肌纖維粘連現(xiàn)象。注意避免疼痛期過度牽拉。
增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入如雞蛋、魚肉、豆制品,每日每公斤體重補(bǔ)充1.2-1.7克蛋白質(zhì)。補(bǔ)充含鎂、鉀的香蕉、深綠色蔬菜,飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。適量補(bǔ)充維生素C、E等抗氧化劑減輕氧化應(yīng)激損傷。
疼痛明顯時可短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬、雙氯芬酸鈉,或外用氟比洛芬凝膠貼膏。肌肉痙攣可選用鹽酸乙哌立松片。使用藥物需遵醫(yī)囑,避免長期大劑量使用掩蓋潛在損傷。
運(yùn)動后24小時內(nèi)可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如慢走、游泳促進(jìn)乳酸代謝,運(yùn)動前充分熱身10-15分鐘,逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度。選擇合腳運(yùn)動鞋和緩沖性能好的場地,運(yùn)動后及時更換潮濕衣物。長期運(yùn)動人群建議定期進(jìn)行筋膜放松和肌肉力量平衡訓(xùn)練,運(yùn)動間隙補(bǔ)充含支鏈氨基酸的飲品。若疼痛持續(xù)超過72小時伴腫脹或活動受限,需排除肌肉拉傷或橫紋肌溶解癥可能。
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