怎樣防止運(yùn)動(dòng)受傷 做好五個(gè)準(zhǔn)備防止運(yùn)動(dòng)受傷
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
防止運(yùn)動(dòng)受傷需做好熱身活動(dòng)、穿戴合適裝備、掌握正確姿勢(shì)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、及時(shí)補(bǔ)充水分五個(gè)準(zhǔn)備。
1、熱身活動(dòng)：
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、弓步壓腿等，可提高肌肉溫度和關(guān)節(jié)活動(dòng)度。重點(diǎn)激活目標(biāo)肌群，如跑步前側(cè)重下肢拉伸，羽毛球運(yùn)動(dòng)需加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)繞環(huán)。熱身強(qiáng)度以微微出汗為宜，能有效降低肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)。
2、合適裝備：
根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型選擇專業(yè)裝備，跑步需穿減震跑鞋避免膝蓋沖擊，籃球運(yùn)動(dòng)要佩戴護(hù)踝和護(hù)膝。裝備尺寸需合身，過緊影響血液循環(huán)，過松易導(dǎo)致摩擦傷。定期檢查運(yùn)動(dòng)鞋磨損情況，鞋底紋路模糊時(shí)應(yīng)及時(shí)更換。
3、正確姿勢(shì)：
學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作模式，如深蹲時(shí)膝蓋不超過腳尖，硬挺保持背部平直。初學(xué)者建議在教練指導(dǎo)下練習(xí)，錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致慢性損傷，如網(wǎng)球肘多因反手擊球動(dòng)作不規(guī)范引起。可通過鏡子或錄像自我糾正動(dòng)作細(xì)節(jié)。
4、強(qiáng)度控制：
采用循序漸進(jìn)原則，每周運(yùn)動(dòng)量增幅不超過10%。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練需安排充分組間休息，出現(xiàn)呼吸困難或頭暈應(yīng)立即停止。中老年人應(yīng)避免爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，可選擇游泳、騎自行車等低沖擊項(xiàng)目。
5、水分補(bǔ)充：
運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用400-600毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升。高溫環(huán)境下需同時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲料，避免出現(xiàn)肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)后尿液呈淡黃色說明補(bǔ)水充足，深黃色提示需繼續(xù)補(bǔ)水。
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸放松肌肉，重點(diǎn)拉伸參與運(yùn)動(dòng)的主要肌群，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。保證每日7-8小時(shí)睡眠促進(jìn)組織修復(fù)，飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入如雞蛋、魚肉。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)疼痛、關(guān)節(jié)腫脹或活動(dòng)受限應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免帶傷運(yùn)動(dòng)加重?fù)p傷。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群建議定期進(jìn)行體能評(píng)估，根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
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