日行一萬步，沒多久關(guān)節(jié)就“報廢”？老年人步行鍛煉要量力而行
關(guān)鍵詞：
走路~各位熱愛健康生活的朋友們！今天咱們來聊聊一個特別接地氣的話題：走路這件小事兒。最近發(fā)現(xiàn)不少中老年朋友都在朋友圈曬步數(shù)，但你知道嗎？走路太多可能反而會傷膝蓋哦~
一、日行萬步真的適合每個人嗎？
1、步數(shù)神話的由來
"日行萬步"這個說法最早來自日.本一個計步器的營銷口號，并非醫(yī)學(xué)建議。研究發(fā)現(xiàn)，對60歲以上人群來說，每天6000-8000步就能達到健康效果。
2、個體差異很重要
體重基數(shù)大的人、關(guān)節(jié)有舊傷的人、骨質(zhì)疏松患者，都不適合盲目追求高步數(shù)。就像不能要求所有人都跑馬拉松一樣，步行也要量力而行。
二、如何判斷適合自己的步數(shù)？
1、觀察身體信號
走路后如果出現(xiàn)膝蓋酸痛、腳底疼痛持續(xù)超過2小時，說明運動量超標(biāo)了。第二天起床關(guān)節(jié)僵硬也是警.示信號。
2、循序漸進增加
可以從每天3000步開始，每周增加500步。給關(guān)節(jié)足夠的適應(yīng)時間，別突然加到上萬步。
三、保護關(guān)節(jié)的走路技巧
1、選對走路時間
早晨關(guān)節(jié)比較僵硬，建議在上午9-10點或下午3-4點鍛煉。這個時段身體柔韌性最好。
2、注意走路姿勢
保持上身挺直，避免弓腰駝背。步幅不要太大，以自然舒適為準(zhǔn)。穿有緩沖功能的運動鞋。
3、做好熱身準(zhǔn)備
出發(fā)前做5分鐘踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)屈伸等熱身動作?；丶液罂梢詿岱笙ドw10分鐘。
四、更科學(xué)的運動建議
1、交替運動方式
把步行和游泳、太極等低沖擊運動結(jié)合起來。每周可以安排2-3次水中行走。
2、加強肌肉訓(xùn)練
股四頭肌力量不足會增加膝蓋負擔(dān)?？繅o蹲、直腿抬高等動作能有效保護關(guān)節(jié)。
3、補充關(guān)節(jié)營養(yǎng)
適當(dāng)攝入富含膠原蛋白的食物，比如銀耳、雞爪等。注意控制體重，減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)。
記住啊，運動是為了健康，不是比賽。有位退休教師就是太執(zhí)著于"占領(lǐng)"微信運動榜首，結(jié)果膝蓋積液住院了。咱們要當(dāng)聰明的運動者，找到最適合自己的節(jié)奏?，F(xiàn)在就把手機里的步數(shù)目標(biāo)調(diào)低些吧，健康才是永遠的冠軍！