吃什么食品補(bǔ)鈣 補(bǔ)鈣效果好的食物推薦
補(bǔ)鈣效果好的食物包括乳制品、豆制品、深綠色蔬菜和海產(chǎn)品。乳制品如牛奶、酸奶、奶酪鈣含量高且易吸收；豆制品如豆腐、豆?jié){富含植物鈣；深綠色蔬菜如菠菜、芥藍(lán)鈣質(zhì)豐富；海產(chǎn)品如蝦皮、小魚干鈣磷比例均衡。
1. 乳制品是補(bǔ)鈣首選
牛奶每100毫升含鈣約120毫克，且含有維生素D促進(jìn)吸收。酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵后乳糖分解，適合乳糖不耐受人群。奶酪鈣濃度更高，30克切達(dá)奶酪可提供200毫克鈣，但需注意控制鈉攝入量。
2. 豆制品提供植物性鈣源
北豆腐每100克含鈣138毫克，制作過(guò)程中添加的凝固劑增加了鈣含量。豆?jié){選擇鈣強(qiáng)化型效果更佳，250毫升強(qiáng)化豆?jié){約含300毫克鈣。腐竹的鈣含量可達(dá)77毫克/100克，適合涼拌或燉煮。
3. 深綠色蔬菜含鈣量突出
芥藍(lán)鈣含量高達(dá)128毫克/100克，草酸含量較低不影響吸收。莧菜含鈣量約178毫克，建議焯水后涼拌。西藍(lán)花不僅含鈣（47毫克/100克），還富含維生素K幫助鈣沉積。
4. 海產(chǎn)品補(bǔ)充天然鈣質(zhì)
蝦皮鈣含量高達(dá)991毫克/100克，可磨粉加入輔食。沙丁魚罐頭連骨食用，每100克含鈣382毫克。干海帶鈣含量241毫克，還含有促進(jìn)鈣吸收的海藻多糖。
芝麻醬、杏仁等堅(jiān)果也是補(bǔ)鈣好選擇，但需注意控制攝入量。補(bǔ)鈣同時(shí)要保證維生素D攝入，每天曬太陽(yáng)15-20分鐘有助于皮膚合成維生素D。對(duì)于乳糖不耐受者，可選擇低乳糖牛奶或酸奶，植物性食物建議搭配富含維生素C的果蔬提高吸收率。特殊人群如孕婦、老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下配合鈣劑補(bǔ)充，普通成人每日鈣攝入建議800-1000毫克。
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