快速瘦小腿的15種瑜伽動(dòng)作
瑜伽是一種很好的減肥和健康鍛煉，預(yù)計(jì)通過(guò)瑜伽瘦腿的效果更好，那么快速瘦腿的瑜伽動(dòng)作是什么呢？小邊告訴你快速瘦腿的瑜伽動(dòng)作。
快速瘦小腿的瑜伽動(dòng)作
1、單腿下犬式
從下犬式開始，雙腳并攏，保持雙拇指緊繃。保持左腳跟接觸地板，抬起右腿，形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡量讓右腿腳跟靠近臀部，盡量向上拉伸膝蓋。抬起頭，向左看，伸展和彎曲脊柱。盡可能靠近你的腳和頭。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5次，然后放松。
2、沖刺式
從狗的風(fēng)格開始，吸氣，然后從右腿到手，就像成為一名士兵一樣。彎曲身體，右臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保持右腳踝。保持重心，保持這個(gè)姿勢(shì)。如果大腿內(nèi)側(cè)的負(fù)擔(dān)太重，你可以在地板上支撐一只或兩只手。
保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸五次。然后用手放松支撐地板，收回右腿，用串聯(lián)瑜伽放松(四柱-上狗-下狗)，然后繼續(xù)左側(cè)。
3、側(cè)開蜥蜴式
從沖刺開始，雙手放回地上。保持右腿的位置，慢慢向右移動(dòng)右膝，直到韌帶的最大耐受性。伸直手臂，緊緊地夾在胸部的兩側(cè)，就像上狗一樣。這可以幫助你保持臀部減少，提高身體的伸展性。向前看，深呼吸5次。
4、側(cè)身展式
從側(cè)開蜥蜴開始，伸直彎曲的膝蓋，穩(wěn)穩(wěn)地站著。雙腿向內(nèi)收集幾英寸，靠近雙手。如果你的韌帶足夠靈活，你也可以把你的身體直接靠近右腿，把你的手放在地上。盡量保持骨盆平行于瑜伽毯的前邊緣。保持這個(gè)動(dòng)作，放松，深呼吸5次。
5、單腿前屈伸展
從側(cè)展開始，雙手放在右腳兩側(cè)。彎曲前腿的膝蓋，慢慢向上伸展左腳，知道形成單腿前屈伸展。保持這個(gè)動(dòng)作，或者彎曲左腿的膝蓋，以加強(qiáng)左腿大腿的伸展。保持雙手放在地上，或者用左臂握住左腳。試著用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋向上。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5次。
6、坐前折疊單腿
放開左腿，雙手支撐地面，慢慢彎曲右膝，降低臀部，然后向前伸展左腿，直到成為坐姿。身體向前傾斜，右手繞過(guò)右脛骨的手背。右手用力支撐脛骨，使身體向前移動(dòng)。試著用身體靠近大腿，深呼吸5次。
7、下犬式
雙手雙腳支撐地面，將身體抬起成倒置的“V“形狀。確保雙手和肩膀一樣寬，手指張開。腳和跨度一樣寬，腳跟向后，腳趾和臀部保持在同一平面上。放松頭部，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5次。
8、伸展半橋式
從單腿下犬式開始，慢慢放下右腿，同時(shí)伸直右臂。只需將身體翻轉(zhuǎn)180度，面向上方。然后調(diào)整你的腿，讓它們平行，比你的胯部寬一點(diǎn)。用力支撐你的腿，抬起你的臀部，把你的手伸到遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5次，看看伸展的手臂或屋頂。
9、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
這個(gè)動(dòng)作可以從上一個(gè)動(dòng)作開始，抬起身體，然后向右扭曲。支撐右手，左手繞過(guò)右腿膝蓋外側(cè)。如果這種扭曲程度合適，請(qǐng)保持這種動(dòng)作。如果你覺得你的身體可以伸展得更多，用右手握住左手腕，把右手放在左大腿內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5次。
10、仰臥膝蓋彎曲
仰臥，背著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳底完全著地，大腿伸直，雙手拖著頭后，慢慢抬起肩膀離地，微微扭動(dòng)臉，向右傾斜。
11、仰臥踏板式
仰臥，慢慢抬起左腿離地，指向上方，右腿彎曲也從地板上抬起，保持右大腿面垂直于地板，保持這個(gè)姿勢(shì)至少15秒，在這個(gè)過(guò)程中必須保持腿直伸展。
12、俯臥撐式
俯臥，雙腳并攏，大腿著地，雙臂撐在肩下，肘部彎曲90度，上臂伸直，背部伸直，面部朝下，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。
13、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，背著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，雙腿擺動(dòng)在右側(cè)，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，另一側(cè)重復(fù)。在做這個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中，盡量收緊腿部，雙腳可以向后伸展和伸展小腿。
14、坐立曲腿
坐著，雙腿彎曲，腳底完全著地后，手臂支撐在背部后面，手掌著地，背部微微向后傾斜，左腳從地板上抬起，放在右膝上方，盡量伸直左腿。
15、下壓撐地式
直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝和右腳趾處于水平線上，盡量向下按壓身體，使右大腿與地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳后面，支撐地面。當(dāng)你試圖伸展左臂時(shí)，保持右大腿與地面平行。
對(duì)于整個(gè)背部、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。盡量伸展手臂，不要駝背，以擴(kuò)大胸部。這種動(dòng)作對(duì)收緊臀部肌肉也非常有效。
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