推薦8組居家瘦身減肥操 減肥操讓你快速瘦身
瘦身減肥需要不斷的改變方式方法，才能達(dá)到良好的瘦身目的，那么就來(lái)看看我們?cè)跍p肥期間應(yīng)該如何瘦身吧，下面就要介紹給大家一組瘦身操，幫助大家快速的達(dá)到瘦身減肥的目的。
【5-7分鐘】動(dòng)作1:箭蹲(左右各10次)
目標(biāo)肌肉:股四頭肌、腘繩肌
動(dòng)起來(lái):雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
要小心:下蹲過(guò)程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖，保持身體在最低點(diǎn)的時(shí)候大腿小腿呈90度，保持軀干正直，全程微收腹。
【3-5分鐘】動(dòng)作2:站姿提臀(左右各20次)
目標(biāo)肌肉:臀大肌
動(dòng)起來(lái):收腹站立，收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展，在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
要小心:運(yùn)動(dòng)過(guò)程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過(guò)程中避免腰部晃動(dòng)。
【7-9分鐘】動(dòng)作3:徒手劃船(20次)
目標(biāo)肌肉:背闊肌、肩臂柔韌性
動(dòng)起來(lái):挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢(shì)。
要小心:動(dòng)作過(guò)程中雙手緊貼胸膈，收腹并要小心保持呼吸順暢。
【9-11分鐘】動(dòng)作4:雙臂拉伸(20次)
目標(biāo)肌肉:胸大肌
動(dòng)起來(lái):兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎曲呈90度，然后向上拉伸。
要小心:兩只手的手肘在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬(wàn)不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來(lái)就無(wú)法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。
【11-13分鐘】動(dòng)作5:徒手側(cè)平舉(20次)
目標(biāo)肌肉:三角肌中束(肩部)
動(dòng)起來(lái):挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。
要小心:避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運(yùn)動(dòng)。
【13-15分鐘】動(dòng)作6:站立轉(zhuǎn)體(左右各10次)
目標(biāo)肌肉:腰腹部深層肌肉
動(dòng)起來(lái):雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。
要小心:保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動(dòng)作要慢而有控制，仔細(xì)體會(huì)腹部肌肉被伸展和收縮的過(guò)程。
【15-17分鐘】動(dòng)作7:墊上卷腹(20次)
目標(biāo)肌肉:腹直肌
動(dòng)起來(lái):平臥，雙手置于側(cè)肩部，下頜微收，完成卷腹動(dòng)作，重復(fù)20次。
要小心:始終保持呼吸流暢避免腹壓過(guò)分增高，雙手應(yīng)置放在對(duì)側(cè)肩部，從而增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性。
【17-20分鐘】動(dòng)作8:舒展運(yùn)動(dòng)(左右各10次)
目標(biāo)肌肉:舒展腰背部的肌肉
動(dòng)起來(lái):雙腳前后站立，右手舉過(guò)頭頂，要不想右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。
要小心:要小心站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來(lái)回晃動(dòng)。
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