棘上韌帶炎怎么鍛煉
棘上韌帶炎患者可通過適度拉伸、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。棘上韌帶炎多與慢性勞損、姿勢(shì)不良等因素有關(guān)，表現(xiàn)為肩背部疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、適度拉伸
針對(duì)肩背部進(jìn)行靜態(tài)拉伸有助于緩解韌帶緊張?？刹扇∽换蛘疚?，將患側(cè)手臂交叉至對(duì)側(cè)肩部，用健側(cè)手輕壓肘部維持15-30秒。該動(dòng)作能改善棘上韌帶柔韌性，但需避免彈震式拉伸。拉伸時(shí)應(yīng)以輕微牽拉感為宜，出現(xiàn)疼痛需立即停止。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
選擇游泳、慢走等低沖擊運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)。建議每周進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘。水中運(yùn)動(dòng)尤其適合急性期后康復(fù)，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持肩部放松，避免快速擺臂動(dòng)作。
3、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腰腹核心力量能間接減少肩背部代償性勞損。平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練較為安全，每組維持15-20秒。訓(xùn)練中需保持脊柱中立位，出現(xiàn)肩部疼痛應(yīng)調(diào)整姿勢(shì)或暫停訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性提升后可逐步增加動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。
4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
通過靠墻站立、胸椎伸展等練習(xí)糾正圓肩駝背姿勢(shì)。每天進(jìn)行2-3組，每組重復(fù)8-10次?？膳浜虾粑?xùn)練，吸氣時(shí)擴(kuò)展胸腔，呼氣時(shí)放松肩胛。使用電腦時(shí)注意保持屏幕與視線平齊，避免長(zhǎng)期低頭姿勢(shì)。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水中漫步、浮板劃水等運(yùn)動(dòng)能提供無(wú)重力環(huán)境下的三維訓(xùn)練。水溫宜保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過45分鐘。水的阻力可增強(qiáng)肌肉耐力，同時(shí)低溫能緩解炎癥反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)前后需做好肩部保暖。
鍛煉過程中應(yīng)遵循疼痛導(dǎo)向原則，即運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)時(shí)間不超過2小時(shí)或程度不加重。急性發(fā)作期建議休息并冷敷，慢性期可結(jié)合熱敷促進(jìn)恢復(fù)。日常注意避免提重物、突然扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作，睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊。若訓(xùn)練后癥狀持續(xù)不緩解，建議及時(shí)至康復(fù)科就診評(píng)估。
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