韌帶損傷后有緊繃感怎么鍛煉
韌帶損傷后出現(xiàn)緊繃感可通過關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、柔韌性訓(xùn)練等方式逐步恢復(fù)。建議在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化方案，避免二次損傷。
1、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練
早期以無痛范圍內(nèi)的被動活動為主，如踝泵運(yùn)動或膝關(guān)節(jié)屈伸滑動。使用彈力帶輔助進(jìn)行緩慢的關(guān)節(jié)牽拉，每次維持15秒后放松。隨著癥狀改善可過渡到主動輔助訓(xùn)練，例如仰臥位髖關(guān)節(jié)屈曲練習(xí)。訓(xùn)練前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
2、肌肉力量訓(xùn)練
重點強(qiáng)化損傷韌帶周圍肌群，膝關(guān)節(jié)損傷可進(jìn)行直腿抬高、靜蹲訓(xùn)練，踝關(guān)節(jié)損傷建議做提踵運(yùn)動和抗阻內(nèi)翻練習(xí)。采用等長收縮開始，逐步過渡到離心訓(xùn)練。使用彈力帶或自重負(fù)荷，每組重復(fù)10次，每日2組為宜。
3、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
單腿站立訓(xùn)練從扶墻開始，逐漸減少支撐時間。平衡墊上進(jìn)行重心轉(zhuǎn)移練習(xí)，配合拋接球等動態(tài)訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng)度以不誘發(fā)疼痛為度，每次不超過5分鐘。可改善本體感覺和神經(jīng)肌肉控制能力。
4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
選擇游泳、騎固定自行車等非負(fù)重運(yùn)動，水溫保持在30℃左右更利于放松。每周3次，每次20分鐘起逐步增量。水中行走可借助浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，注意避免突然轉(zhuǎn)向動作。
5、柔韌性訓(xùn)練
損傷48小時后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點拉伸腓腸肌、腘繩肌等易緊張肌群。PNF拉伸法需專業(yè)人員指導(dǎo)，每個部位重復(fù)3次。瑜伽中的戰(zhàn)士一式等動作可改善下肢柔韌，保持呼吸平穩(wěn)避免屏氣。
康復(fù)期間應(yīng)穿戴護(hù)具保護(hù)損傷部位，運(yùn)動后冰敷15分鐘緩解緊繃感。補(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物促進(jìn)組織修復(fù)，如西藍(lán)花、魚肉等。避免跑跳、急停轉(zhuǎn)向等高風(fēng)險動作，睡眠時抬高患肢減輕腫脹。若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)，需立即停止鍛煉并復(fù)診。
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