腰椎間盤突出可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)矯正練習(xí)、牽引拉伸運(yùn)動(dòng)、水中康復(fù)訓(xùn)練等方式改善癥狀。
1、核心肌群訓(xùn)練：
強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌能減輕椎間盤壓力。平板支撐每天3組、每組30秒，鳥狗式交替伸展四肢各15次，注意保持腰椎中立位。此類訓(xùn)練需避免腰部過(guò)度前凸，疼痛急性期應(yīng)暫停。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：
快走或騎臥式自行車每周5次，每次20分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。游泳推薦蛙泳體位，水溫需保持28℃以上，避免自由泳扭轉(zhuǎn)動(dòng)作加重神經(jīng)根刺激。
3、姿勢(shì)矯正練習(xí)：
靠墻站立訓(xùn)練每日2次，后腦勺、肩胛骨與骶骨三點(diǎn)貼墻，收下頜同時(shí)收縮盆底肌。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，電腦屏幕調(diào)至視線水平，每30分鐘起身做貓牛式伸展。
4、牽引拉伸運(yùn)動(dòng)：
仰臥位骨盆牽引每次15分鐘，重量不超過(guò)體重的1/3。梨狀肌拉伸保持30秒，髂腰肌跪位拉伸配合腹式呼吸。所有拉伸動(dòng)作需在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行，神經(jīng)根受壓期禁用旋轉(zhuǎn)類拉伸。
5、水中康復(fù)訓(xùn)練：
利用水的浮力減輕脊柱負(fù)荷，水中踏步訓(xùn)練每周3次，配合泡沫軸平衡練習(xí)。水溫需維持在30-32℃，水深至胸部為宜，避免突然轉(zhuǎn)身或跳躍動(dòng)作。
建議選擇防滑瑜伽墊進(jìn)行地面訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷。飲食需增加鈣質(zhì)與膠原蛋白攝入，每日補(bǔ)充500毫升牛奶及10克奇亞籽。睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位，兩膝間夾枕保持骨盆中立。癥狀加重時(shí)立即停止鍛煉并就醫(yī)，影像學(xué)顯示嚴(yán)重椎管狹窄者需避免后伸類動(dòng)作。
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