月經(jīng)來了可以去健身房鍛煉嗎
月經(jīng)期間可以進(jìn)行低強(qiáng)度健身鍛煉，需根據(jù)個(gè)體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式。適合經(jīng)期的運(yùn)動(dòng)主要有散步、瑜伽、普拉提、游泳、抗阻力訓(xùn)練五種。
1、散步：
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解經(jīng)期腹脹和腰酸癥狀。建議選擇平緩場地，每次持續(xù)20-30分鐘，避免在痛經(jīng)嚴(yán)重時(shí)強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)。散步時(shí)注意保暖，及時(shí)補(bǔ)充溫水。
2、瑜伽：
陰瑜伽和修復(fù)瑜伽能放松盆底肌群，改善子宮痙攣。避免倒立、深度扭轉(zhuǎn)等壓迫腹部的體式，推薦嬰兒式、貓牛式等舒緩動(dòng)作。練習(xí)時(shí)應(yīng)使用瑜伽墊隔絕地面寒氣。
3、普拉提：
核心床上的脊柱靈活訓(xùn)練有助于緩解腰背酸痛。選擇無跳躍、無腹部擠壓的動(dòng)作，訓(xùn)練強(qiáng)度控制在最大心率的60%以下。運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)更換衛(wèi)生用品。
4、游泳：
恒溫泳池中蛙泳可減輕經(jīng)期水腫，水溫需保持在28-30℃。必須使用衛(wèi)生棉條防止逆行感染，游泳時(shí)間不超過40分鐘。子宮內(nèi)膜異位癥患者應(yīng)避免該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
5、抗阻力訓(xùn)練：
小重量多次數(shù)的上肢訓(xùn)練能維持基礎(chǔ)代謝率。避免涉及腹壓增加的硬拉、深蹲等動(dòng)作，組間休息延長至90秒。貧血患者需監(jiān)測心率變化。
經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需穿著透氣棉質(zhì)服裝，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充含鐵食物如動(dòng)物肝臟、菠菜等。出血量大的前兩日建議休息，出現(xiàn)頭暈、劇烈腹痛應(yīng)立即停止鍛煉。保持每日7-8小時(shí)睡眠，運(yùn)動(dòng)后可用40℃左右溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。記錄月經(jīng)周期與運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，建立個(gè)性化的經(jīng)期運(yùn)動(dòng)方案。
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