43歲的王琳琳自2017年以來一直是宿遷的公交車司機。她因長期久坐而患上腰肌勞損，所以決定鍛煉身體。她從瑜伽練習開始，逐漸增加了難度。她每天有100個腹部卷曲和100個腹輪，跑5公里……半年后，她練習馬甲線，八個月左右練習腹肌，不僅身體越來越好，精神也越來越飽滿。在她的帶動下，許多同事開始鍛煉打卡。那么怎樣運動才能擁有馬甲線呢？

6個秘訣輕松擁有馬甲線

1、卷腹練習

腹部卷曲練習是正確姿勢的仰臥起坐。與我們在學校體育課上的練習不同，我們不需要用腳背壓住腰部和大腿肌肉，而是使用腹部的直肌。拋開如何在短時間內做更多仰臥起坐的舊想法，學習正確的腹部卷曲姿勢是仰臥起坐練習背心線的王道。

平躺在健身長凳上，雙腳并攏放在地上，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部貼在長凳表面，雙手抱在頭后，以頭部-肩部-上背部-下背部的順序離開長凳表面。同時，腹部向內擠壓和收縮，整個上半身呈卷曲狀。在整個過程中，我們必須確保腰部不會離開長凳表面。動作前呼氣，讓胸部恢復，動作結束后躺下時吸氣。這可以使背心線條完全筆直。

2、空中蹬車

平躺在瑜伽墊上，背部和臀部靠近地面。雙手握緊拳頭放在頭部兩側，適度張開手臂，抬起一條腿，就像慢慢地騎自行車一樣。呼氣，抬起上半身，用右肘觸摸左膝，保持姿勢2秒，然后恢復。然后用左肘觸摸右膝，保持2秒，然后慢慢回到開始位置。

3、抬膝運動

腹部用力伸展以增強肌肉群：保持頭部抬起和胸部抬起，讓手軸與膝蓋交叉，以仰臥起坐的姿勢彎曲膝蓋，但腳底離開地面，讓右手軸輕輕觸摸左膝，然后保護一個單位。在這個過程中，不僅上半身會發(fā)生變化，膝蓋也會輪流靠近手軸。

4、蜷曲運動

坐著，右腿蜷縮，左腿伸向身體后部，雙手扣在頭上，吸氣，收腹，挺胸，身體盡量向左伸展幾秒鐘，回復，呼氣，然后換側重復，集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

5、腹部用力行走

如果你想用腹部力量行走，你需要同時增強腹部肌肉的力量和改變力量的習慣。如果你只是增強腹部肌肉的力量，你仍然不能在行走時使用它；如果你只是改變你的行走姿勢，如果你沒有足夠的力量，就很難找到腹部肌肉力量的感覺。將腹部肌肉的力量應用于行走，抬腿時使用腹部肌肉，這不僅會使腹部肌肉發(fā)揮力量，從而緩和背心線，還會放松大腿肌肉，使腿部長。

每天走路時，邁腿讓同一側的胯部自然向前移動，而不是扭動胯部。注意不要偏離胯部的前部。大腿根部的前部幾乎沒有彎曲，這也可以延長腿部的視覺效果。在專業(yè)指導下，走路可以鍛煉腹肌，走出長腿和馬甲線。

6、合理膳食

要增加肌肉，就要合理安排飲食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃油膩食物，多吃健康食品。