根據(jù)營養(yǎng)師的要求，每人每天應(yīng)攝取800毫克鈣。目前我們的飲食結(jié)構(gòu)很難達到這個指標。女性大多在400毫克左右，平時飲食中要注意增加含鈣量高的食品和鈣制劑。女性對鈣的需求量略高于男性，每天1000毫克，孕期每天1500毫克。體質(zhì)特殊或生活習慣不健康的人需要補鈣。

天生小骨架

小骨架的人，骨架的總重量自然不高，能夠流失的骨質(zhì)也少。不過，這并不意味著骨架大就不會骨質(zhì)疏松。到35歲左右，人體的骨密度達到最高點，也就是“峰值骨量”。之后，骨質(zhì)開始流失。流失速度因人而異，受遺傳基因、飲食結(jié)構(gòu)、運動習慣等因素影響。

預防方法：年齡小于40歲的人，應(yīng)想方設(shè)法積極強健骨骼，如多吃乳制品等，多做跑、跳等高沖力鍛煉。40歲以上的人，除了注意飲食營養(yǎng)外，還要攝取足夠的鈣、鎂、維生素d等營養(yǎng)要素，做仰臥起坐、啞鈴、引體向上等力量練習。

喝牛奶少

如果人體骨量是銀行存款賬戶，牛奶是最主要的存款之一。牛奶中含有豐富的鈣，也是維生素D的重要來源。據(jù)調(diào)查，與不喝牛奶的人相比，每天喝牛奶超過300毫升的人，腰椎骨密度高6%左右，髖骨密度高7%左右。

預防方法：每天至少喝兩盒牛奶，是往“骨質(zhì)銀行”里存錢的好方法。很多人因乳糖不耐癥喝不慣牛奶，可以選擇替代品如豆制品、奶粉等，或服用鈣、鎂、維生素D等營養(yǎng)補充劑。

抽煙

研究發(fā)現(xiàn)，女性吸煙者每吸煙10年，骨密度就會下降2.3%~3.3%。在閉經(jīng)女性中，吸煙引起的骨頭變脆的風險很大。吸煙時間越長，骨損傷程度越大。

預防方法:戒煙雖然是老話題，但上了年紀還有很強的腳，想去哪里就去哪里，戒煙是必要的。只要戒煙，身體就有恢復健康的機會，重建骨骼健康。

喝酒

酒精會削弱骨頭，過濾骨頭中的鈣、鎂等礦物質(zhì)，喝得越多，結(jié)果也越嚴重。女性在這方面受到的風險更大，可能與酒精敏感有關(guān)。另外，開始喝酒的年齡越小，危害越大。青春期和剛成年時酗酒，嚴重影響骨骼健康，增加未來骨質(zhì)疏松癥的風險。

預防方法：要讓愛喝酒的人忍痛割愛確實不好受，但這是最有效、最健康的方法。請用茶代替酒。如果你真的想喝，建議每天喝一兩杯紅酒。

飲食紊亂

飲食紊亂無論是厭食癥還是食欲過度，都會增加骨質(zhì)疏松癥的風險。這是因為過度減肥會降低人體荷爾蒙水平，降低雌激素的行為會妨礙骨架的構(gòu)筑。

預防方法:注意調(diào)整飲食，使飲食營養(yǎng)平衡。多吃蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦等含鈣量豐富的食物，如蘿卜、白菜、甘藍、各種豆制品等。減少食鹽攝入，保存體內(nèi)鈣，同時注意補充鎂和錳。

女性月經(jīng)不規(guī)律

女性骨骼健康與雌激素水平密切相關(guān)。另一方面，女性閉經(jīng)后失去雌激素的保護，骨密度的流失速度比男性大，容易患骨質(zhì)疏松癥。另一方面，未閉經(jīng)的女性，月經(jīng)不規(guī)則、月經(jīng)量少等問題，雌激素水平低，骨質(zhì)疏松癥的風險也很可能提高。此外，雌激素水平低也可能是由于飲食紊亂、過度運動、多囊卵巢綜合征等原因造成的。

預防方法:女性生理日不規(guī)則，月經(jīng)量少，應(yīng)立即去醫(yī)院檢查原因。如果是由多囊卵巢綜合癥等與激素相關(guān)的疾病引起的，可以服用低劑量的避孕藥，同時也可以解決激素紊亂的問題。

大家都知道喝牛奶能補鈣，不喜歡牛奶的人就靠吃鈣片來補充。其實，生活中含有很多食物的鈣不亞于鈣，多吃的話就不用擔心缺鈣了。

芝麻醬

芝麻醬是含鈣量最豐富的食物，每100克芝麻醬含鈣量為1057毫克，是牛奶的十倍以上。此外，芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸和多種維生素和礦物質(zhì)，具有很高的保健價值。

蝦皮

蝦皮含鈣量豐富，每100克蝦皮含鈣991毫克，僅次于芝麻醬。中老年人經(jīng)常吃蝦皮，可以預防缺鈣引起的骨質(zhì)疏松癥。蝦米營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素a、氨茶堿等，可以提高體質(zhì)，豐富的鎂對心臟活動也有很好的調(diào)節(jié)作用。

豆腐

豆腐是黃豆制品，黃豆含鈣量不高，但加工制作成豆腐、豆干、素雞等豆制品后，鈣含量明顯增加，每100克豆腐含鈣164毫克，每100克豆腐含鈣308毫克，每100克豆腐含鈣319毫克，因為加工制作過程中添加了凝固劑，老豆腐添加凝固劑多，鈣含量高，嫩豆腐添加凝固劑少，鈣含量低于老豆腐。豆腐柔軟易消化，非常適合老年人吃，多吃豆腐，補充益氣。