腰酸背痛坐立難安?每天堅持做好5件小事,會慢慢好轉!

博禾醫(yī)生
腰酸背痛已經成為現(xiàn)代人的"通病",久坐辦公室、低頭玩手機、缺乏運動...這些日常習慣正在悄悄傷害我們的脊柱。別急著貼膏藥,其實只要調整幾個小習慣,就能讓身體重新找回舒適感。
1、坐姿要"三個直角"
膝蓋與地面呈90度,大腿與軀干呈90度,手肘放在桌面上也保持90度。這個姿勢能最大限度減輕腰椎壓力。
2、站立時重心交替
長時間站立時,可以輪流將一只腳踩在矮凳上,每15分鐘換一次腳。這樣能避免腰部肌肉持續(xù)緊張。
3、睡覺姿勢有講究
側臥時在雙腿間夾個枕頭,仰臥時在膝蓋下墊個小墊子。避免趴著睡,這個姿勢最傷頸椎。
1、貓式伸展
跪姿雙手撐地,吸氣時塌腰抬頭,呼氣時拱背低頭。每天做3組,每組10次,能有效放松背部肌肉。
2、靠墻天使
后背貼墻站立,手臂呈"W"形貼墻,緩慢上下滑動。這個動作能改善圓肩駝背問題。
3、椅子扭轉
坐在椅子上,右手扶左膝,左手扶椅背,緩慢扭轉軀干。每側保持30秒,能緩解久坐帶來的僵硬感。
1、每小時起身活動2分鐘
可以接水、去洗手間,或者簡單做幾個伸展動作。久坐超過1小時,腰椎間盤壓力會明顯增加。
2、接電話時走動
利用通話時間站起來走動,既能活動身體,又能讓思維更活躍。
3、午休時散步10分鐘
不要吃完飯就趴在桌上睡覺,短暫散步能促進消化,還能放松背部肌肉。
1、熱敷緩解酸痛
用熱水袋或熱毛巾敷在酸痛部位15分鐘,溫度不要超過45℃。熱敷能促進局部血液循環(huán)。
2、泡沫軸放松
用泡沫軸緩慢滾動背部和大腿后側,每個部位滾動30秒。剛開始可能會有點疼,堅持幾天就會適應。
3、呼吸調節(jié)法
平躺屈膝,雙手放在腹部,用鼻子深吸氣感受腹部鼓起,再緩慢呼氣。每天練習5分鐘,能放松全身肌肉。
1、選擇合適的鞋子
避免長期穿高跟鞋或完全平底的鞋子,2-3厘米的鞋跟最符合人體工學。
2、調整顯示器高度
電腦屏幕最上端應該與眼睛平齊,避免長期低頭或仰頭看屏幕。
3、背包要兩邊換著背
單肩背包容易導致脊柱側彎,最好選擇雙肩包,或者經常換邊背。
這些方法都不需要額外花費太多時間,只要養(yǎng)成習慣,腰酸背痛的情況就會慢慢改善。記住,預防永遠比治療更重要,從現(xiàn)在開始,給自己的身體多一點關愛吧!
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