爬山后肌肉拉傷怎么快速恢復(fù)

博禾醫(yī)生
爬山后肌肉拉傷可通過休息制動、冷敷熱敷交替、藥物鎮(zhèn)痛、彈性繃帶固定、康復(fù)訓(xùn)練等方式促進(jìn)恢復(fù)。肌肉拉傷通常由運(yùn)動過度、姿勢錯誤、肌肉疲勞、熱身不足、外力撞擊等原因引起。
立即停止爬山活動,避免患肢承重或重復(fù)拉伸動作。急性期48小時(shí)內(nèi)需嚴(yán)格制動,將受傷部位抬高至超過心臟水平,利用重力減輕組織水腫??墒褂霉照容o助行走以減少肌肉牽拉,建議選擇硬板床平臥休息,睡眠時(shí)用枕頭墊高患肢。
拉傷初期24-48小時(shí)采用冰袋冷敷,每次15-20分鐘間隔2小時(shí)重復(fù),血管收縮可減少內(nèi)出血和腫脹。48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán),濕熱毛巾溫度控制在40℃左右,每日3-4次配合輕度按摩。注意凍傷和燙傷風(fēng)險(xiǎn),皮膚感覺異常者需謹(jǐn)慎。
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。非甾體抗炎藥能抑制前列腺素合成緩解腫痛,外用貼劑可直接作用于患處減少胃腸道刺激。嚴(yán)重腫脹者可短期口服七葉皂苷鈉片改善微循環(huán)。
用彈性繃帶對受傷肌群進(jìn)行加壓包扎,壓力需均勻分布避免遠(yuǎn)端缺血。包扎時(shí)從遠(yuǎn)端向近端螺旋纏繞,保持適度松緊度能伸入一指為宜。下肢拉傷可配合肌內(nèi)效貼布,通過彈性回縮力支持肌肉并增強(qiáng)本體感覺,注意皮膚過敏測試。
疼痛緩解后逐步進(jìn)行等長收縮訓(xùn)練,如股四頭肌拉傷可坐位伸直膝關(guān)節(jié)靜態(tài)發(fā)力。2周后增加抗阻運(yùn)動和柔韌性練習(xí),使用彈力帶進(jìn)行離心訓(xùn)練恢復(fù)肌肉延展性。恢復(fù)期應(yīng)避免跳躍、急轉(zhuǎn)等爆發(fā)性運(yùn)動,運(yùn)動前后做好動態(tài)拉伸和泡沫軸放松。
恢復(fù)期間每日補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C促進(jìn)肌纖維修復(fù),如雞蛋、魚肉、西藍(lán)花等。建議睡眠時(shí)間延長1-2小時(shí)幫助組織再生,疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)皮下淤血擴(kuò)散需及時(shí)影像學(xué)檢查。后期爬山應(yīng)控制強(qiáng)度在最大心率的60%-70%,配備專業(yè)登山杖減輕肌肉負(fù)荷。
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